כיצד לשפר בזמן ריצה שלך עבור הצבא PT מבחן

שני המגויסים וחברים פעילים של צבא ארה"ב נדרשים לעבור את מבחן כושר גופני של הצבא, או APFT. APFT מורכב משלושה אירועים - pushups, situps לרוץ קילומטר וחצי. הצבא גבוהה ציונים הבדיקה PT נדרשים לקידום דרגה משבצות הכנסה בבתי הספר הכשרה הנחשק הצבאי. שיפור זמן הריצה שלך יכול לעזור להגביר את הציון הכולל שלך APFT.

וידאו של היום

שלב 1

תרגול טוב פועל טופס. טכניקת ריצה נכונה מגדילה את הביצועים ומקטינה את הסיכון לפציעה. אתה צריך לרוץ עם רזה קדימה רזה, צעד קצר, הנחיתה באמצע הרגל ואת גוף עליון רגוע. הטכניקה שלך יהיה להישבר כפי שאתה צמיג, כך קשיחות נפשית הוא קריטי כדי לאלץ את הגוף לשמור על יציבה נכונה.

שלב 2

הגדל את הסיבולת שלך עם ריצות ארוכות. פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כגון ריצת זמן של שני קילומטר, דורשת בסיס קרדיווסקולרי חזק. זה מושג באמצעות מרחק איטי ארוך, או LSD, לרוץ. פרק Iowa Hawkeye של צבא ארה"ב הצבאית קצין האגודה ממליצה השלמת LSD חמישה קילומטר פעם בשבוע בקצב איטי יותר פועל קצר שלך. החלפת הליכה מהירה וריצה היא בסדר בהתחלה, אבל המטרה שלך היא לרוץ על כל הקורס.

שלב 3

לשפר את המהירות שלך באמצעות אימון אינטרוול. לדברי חיל הים לשעבר חיל הים סתיו סמית, אימון interval יכול לעזור לך להפחית את APFT לרוץ על ידי שתי דקות בתוך פחות מחודשיים. מדריך שדה צבאי 21-20 ממליץ על מפגש אחד של אימון אינטרוול בשבוע. אתה צריך לחזור על מחזורי עבודה ומרווחי מנוחה. אתה יכול לרוץ או ללכת במרווחים מנוחה שלך, אבל תקופות העבודה שלך צריך לערב אחד עד שתי דקות של הקצב המהיר שאתה יכול לשמור. ניתן גם למדוד את העבודה שלך ואת מרווחי מנוחה על ידי המרחק.

שלב 4

הפעל על שטח משתנה. הצבא APFT ועוד אימונים צבאיים לא תמיד מתרחשים על המדרכה השטוחה. ערבוב גבעה workouts ו שובל פועל עבור שניהם LSD ואת הפעלות מרווח יהיה טוב יותר להכין אותך לכל סביבה. תלול הכביש מחוץ לכביש גם לקדם התפתחות שרירים טובה יותר, אשר ישפר הצבא שלך APFT לרוץ הציון על הקרקע ברמה גם כן.

שלב 5

כולל ימי שחזור פעילים. כדי למנוע שימוש יתר פציעות תוך שמירה על התניה Cardiovascular, לכלול תרגילי התאוששות פעיל בהכשרה שלך. סטיו סמית ממליץ על רכיבה על אופניים ושחייה כי הם מספקים את הגוף עם הפסקה מן ההשפעה של ריצה. למתחילים יידרשו ימי התאוששות פעילים יותר בשבוע מאשר ספורטאים מתקדמים.

שלב 6

תן לגוף שלך מספיק מנוחה. למרות שאתה עשוי להתפתות לדחוף את עצמך כדי לראות תוצאות מהירות יותר, השאר נדרש כדי לאפשר לגוף שלך לחזק ולהבריא.יום אחד ללא כל התרגיל בכל שבוע של אימון מועיל לכל הספורטאים.

דברים שתצטרך

• נעלי ריצה מתאימות
• קורס מדורג מראש
• מכשיר תזמון

טיפים

• הרשה לעצמך שישה עד שמונה שבועות לפני בדיקת ה- PT שלך כדי לשפר את זמן הריצה שלך. ללבוש נעלי ריצה תקין המיועד סוג הרגל הספציפי שלך, צעד ואורך.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר אימון חדש.