איך לרדת במשקל עבור בנות בגיל העמידה להישאר בבית

עודף משקל והשמנת יתר הן בעיות בריאותיות חמורות המשפיעות על מעל 17 אחוזים של ילדים ובני נוער בארצות הברית. להיות עודף הנערה הנערה יכולה להשפיע על הדימוי העצמי שלך ואת ההערכה העצמית ולגרום לבעיות חברתיות. למרבה המזל, על ידי ביצוע שינויים פשוטים בתזונה והגדלת רמות הפעילות הגופנית שלך אתה יכול להתחיל לרדת במשקל אפילו בלי לעזוב את הבית שלך. האם פשוט 30 דקות אמון כל יום כדי להגביר את חילוף החומרים שלך לחתוך את כמות הקלוריות שאתה אוכל לשרוף שומן ולקדם ירידה במשקל.

וידאו של היום

תרגיל

שלב 1

קפיצה בחבל במשך חמש דקות כדי לחמם את השרירים שלך ולקבל את הגוף שלך מוכן לאימון. לחלופין, להשתמש פיסת ציוד אירובי התעמלות, כגון אופניים נייחים, מכשיר דישה או אליפטי, אם זמין.

שלב 2

להתחיל עם lunges לטון את השרירים הישבן והירכיים. לעמוד עם הרגליים יחד ולאחר מכן לקחת צעד גדול קדימה עם רגל ימין. לכופף את הברכיים ולהביא את הברך השמאלית אל הרצפה. הברך הימנית שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות. דחוף את הרגל הימנית שלך כדי ליישר את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה שלך. חזור עם רגל שמאל. חזור על 10 עד 20 פעמים עם כל רגל מובילה.

שלב 3

האם לדחוף את הטון הגוף העליון שלך. מניחים את הידיים והברכיים על הרצפה. מניחים את משקל הגוף העליון על הידיים, שמירה על הידיים ישר. שמור את הגב ואת שרירי הבטן ישר ונוקשה על ידי התכווצות השרירים. אין לקשור את הגב. להוריד את החזה לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים החוצה לצדדים. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה שלך על ידי הארכת הידיים. חזור על 10 עד 20 פעמים.

שלב 4

הגדל את קצב הלב שלך על ידי ביצוע 30 שניות של שקעי קפיצה, 30 שניות של קפיצה חבל 30 שניות של ריצה במקום.

שלב 5

האם crunches על הטון שרירי הבטן שלך. שכב על הרצפה על הגב. לכופף את הברכיים ולמקם את הרגליים על הרצפה. מניחים את הידיים מאחורי הראש. לאט לאט להרים את הראש והכתפיים מהרצפה על ידי התכווצות שרירי הבטן שלך. לשמור על הגב התחתון במגע עם הרצפה בכל עת. לאט לאט להקטין את הכתפיים בחזרה על הרצפה ולחזור 20 פעמים.

שלב 6

רול על הבטן שלך הטון הגב עם supermans. הארך את הגוף על ידי יישור הידיים והרגליים. הרם את הידיים והרגליים מהרצפה גבוה ככל שתוכל. החזק בקצרה ומטה. שמור את הפנים שלך כלפי הרצפה בכל עת. חזור על 10 עד 20 פעמים.

שלב 7

חזור על שלבים 1 עד 6 פעמיים עד ארבע פעמים במשך אימון מלא של 30 דקות. כמו הכושר שלך משתפר, להגדיל את מספר חזרות ומגדיר לעשות אימון 60 דקות.

דיאט

שלב 1

לאכול ארוחת בוקר מזינה בנויה סביב שיבולת שועל ופירות יער טריים, חביתה ביצה לבן או יוגורט דל שומן. אכילת ארוחת בוקר מסייעת להפחית את huger שגורם לך לאכול חטיפים בריא לאורך כל היום.

שלב 2

לגזור מזון מעובד כי הם ארוזים עם קלוריות ריקות. אלה כוללים מאכלים מטוגנים, ממתקים, מאפים, מאפים, לחם לבן, סודה, פיצה וצ'יפס. כמו כן להגביל את צריכת מזונות עתירי קלוריות, כגון גבינה, מיץ ופסטה.

שלב 3

לשלב פירות טריים לתוך התזונה היומית שלך על ידי אכילת אותם כמו חטיפים כמו קינוחים. לאכול חתיכת פירות טריים, כגון תפוח, אגס, בננה או כוס של פירות יער טריים כל שעתיים עד שלוש שעות כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציב כדי למנוע מזון לא בריא cravings.

שלב 4

הוסף ירקות לארוחות שלך או עודד את ההורים שלך לבשל עם יותר ירקות על מנת להחליף כמה מרכיבים עתירי קלוריות, כגון אורז, פסטה, תפוחי אדמה ובשר, בארוחות שלך. יוצרים סלט ירוק דל קלוריות עם עגבניות, מלפפון, חסה, פלפל מתוק וחזה עוף צלוי או שרימפס. לאכול אותו עם רוטב דל קלוריות לפני או עם הארוחות כדי למלא את הבטן שלך להגביל את הצריכה של מזונות עתירי קלוריות.

שלב 5

שתו קרח מים קרים לפני הארוחות כדי למלא את הבטן שלך להגביל את צריכת המזון שלך. גם לשתות כוס מים כל כמה שעות כדי לשמור על עצמך hydrated.

דברים שתצטרך

• שיבולת שועל
• פירות טריים
• ביצים לבנים
• יוגורט
• ירקות
• חזה עוף בגריל
• שרימפס

טיפים

• החלף כל את התרגילים עם תרגיל על פי בחירתך כי מטרות באותו חלק של הגוף שלך. לדוגמה, להחליף lunges עם squats ו crunches עם situps. אתה יכול גם להוסיף תרגילים נוספים לאימון אם תרצה.

אזהרות

• תמיד להתייעץ עם הרופא וההורים לפני תחילת שגרת האימון החדשה. הרופא שלך יכול גם לייעץ לך על כמות הקלוריות אתה צריך להיות לאכול במשקל בריא.