כיצד לגוון למעלה & בניית שריר ב 6 שבועות

לשים מסגרת זמן על עצמך כשמדובר כושר יכול לעבוד לטובתך. כאשר אתה רוצה להרים את השריר ולהשיג שריר תוך שישה שבועות, תהיה לך תחושה של דחיפות להישאר על המסלול ולהשיג את המטרה לטווח קצר. ברגע שביצעת את ההחלטה לעשות את זה, הדבר היחיד שנותר הוא תוכנית ההתקפה שלך. זה הולך לגרום לך לבצע כמה התאמות לתזונה ולעשות את הסוג הנכון של התרגילים.

וידאו של יום

שלב 1

מלא על מזונות עשירים בחומרים מזינים נמוך קלוריות ריקות. לאכול דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן. הימנעו ממזונות עשירים בשומן רווי, סוכר ונתרן כמו מזון מהיר, מאפים מסחריים, מזונות מטוגנים עמוקים וסוכריות ממתקים.

שלב 2

->

הגדל את צריכת המים שלך ולהקטין את צריכת הקלוריות הנוזלית שלך. גזור על סודה, אלכוהול, קפה בטעם, משקאות פירות תה ממותק. לא רק משקאות אלה יכולים לקדם עלייה במשקל, אבל הם יכולים גם לייבש את השרירים. לשתות מים במקום לכוון לפחות 10 כוסות ביום.

שלב 3

לאכול ברגע שאתה קם ולהמשיך לאכול כל שעתיים עד שלוש שעות. זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, לשמור על רמות האנרגיה שלך יציב לשמור על אספקה ​​של חומרים מזינים הולך השרירים שלך. שלב חלבון ו carbs מורכבים עם כל ארוחה כדי להפוך אותם מאוזנת. דגני בוקר מלאים עם חלב דל שומן וגרגר אבקת חלבון הוא דוגמה לארוחת הבוקר. אפייה תרנגולת אפויה עם נבטי בריסל מאודים ואורז חום היא דוגמה לארוחה בערב.

שלב 4

לבצע תרגילים multijoint לגייס כמה סיבים שריר ככל האפשר. Multiijoint תרגילים להשתמש בשרירים מרובים המפרקים באותו זמן. לבצע תרגילים כמו לחיצות חזה, שורות ישרות, deadlifts, tripsps מטבלים, למשוך למשוך UPS ו squats. המטרה של שמונה עד 12 חזרות, לעשות שלוש עד ארבע קבוצות ולקחת יומיים חופשיים בין האימונים.

שלב 5

בצע צורה כלשהי של אירובי במשך 30 עד 45 דקות שלושה ימים בשבוע לשרוף קלוריות. לעשות כל דבר שישאיר אותך מעוניין במשך שישה שבועות, כגון הליכה כוח, סקי קרוס קאנטרי, אירובי מים, אימון אליפטי או ריצה. החלף בין עוצמה גבוהה ונמוכה כדי להגדיל את ההוצאה הקלורית שלך אפילו יותר. האם את הפעלות cardio על ימים של אימון משקל שלך.

שלב 6

שאר הגוף שלך כראוי כדי לקדם התאוששות מלאה לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות במהלך היום. מבוגרים צריכים לקבל 7-9 שעות שינה בלילה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.