ריצה למרחקים ארוכים וסוכר בדם נמוך

בעת הפעלת מרתון או אירוע למרחקים ארוכים, הגוף שלך ישרוף תחילה את הפחמימות המאוחסנות שלך וישרף את הגוף המאוחסן שומן כדי לשמור על האנרגיה שאתה צריך. עם הזמן, זה יגרום רמות הסוכר בדם שלך לרדת, ולכן חשוב להבטיח את רמת הסוכר בדם שלך לא נופל לרמה כי יביא hypoglycemia. יש מגוון של אסטרטגיות שונות ניתן להשתמש כדי להבטיח שזה לא יקרה, כך שאתה יכול בבטחה, בהצלחה להשלים את הריצה למרחקים ארוכים.

>

וידאו של היום

דיאטה

גליקוגן מאוחסן בשרירים שלך הוא חיוני לביצועים שלך בעת ריצה למרחקים ארוכים, על פי מאמר המופיע ב 6 מרס 2011 מהדורה של " גלובוס ודואר ", והדרך היחידה בה תוכל להבטיח את אספקת הגליקוגן בשפע היא לאכול מזונות עשירים בפחמימות כגון פסטה, אורז, בטטות, פירות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן ודגנים מלאים מזונות. דיאטה של ​​רץ צריכה לספק מספיק אנרגיה כדי לשמור על רמות הסוכר בדם לאורך כל היום, אשר ניתן להשיג רק על ידי אכילה של לפחות שלוש ארוחות מאוזנת המשלבים תערובת של פחמימות, שומן וחלבון.

>

היפוגליקמיה וריצה מרחוק

אם רמת הסוכר בדם יורדת לרמה נמוכה מספיק ואינך מעלה אותה עם איזושהי פחמימות מהירות, כגון מיץ פירות או משקה ספורט, אתה יכול להתחיל לחוות סימפטומים של היפוגליקמיה. על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, היפוגליקמיה מתרחשת כאשר רמת הסוכר בדם יורדת נמוך מדי, גורם לתסמינים כגון כאב ראש, רעד או רועד, הזעה מוגזמת, בלבול נפשי ודפיקות לב. במהלך הריצה שלך, אתה יכול להיות כל כך ממוקד נפשית על השלמת הריצה ולהתעלם כל כאב שאתה לא יכול להבחין בסימפטומים אלה עד שהם הופכים חמורים יותר, ומסוכן יותר; הזעה מופרזת, למשל, לא יכול להיות מורגש מאז אתה כנראה כבר מזיע יתר על המידה. מסיבה זו, זה חיוני כדי להיות מוכן מבחינה תזונתית לפני שאתה יוצא לריצה למרחקים ארוכים, כמו תזונה לקויה עלולה לגרום לרמת סוכר של מרתון רץ לצלול לרמות נמוכות באופן מסוכן. אם לא מטופלים, היפוגליקמיה חמורה עלולה לגרום לתנאים כמו התקפים ותרדומות.

<->

Carb Loading

דיאטה טעינת פחמימות, הידוע בכינויו טעינה carb, היא אסטרטגיה בשימוש על ידי רצים למרחקים ארוכים כדי להגדיל את כמות הגליוגן המאוחסן בשרירים כדי לשפר את הביצועים ולמנוע דם סוכר מ להפיל נמוך מדי. אתה צריך להתחיל את carb טעינה דיאטה בערך שבוע לפני מרתון או למרחקים ארוכים פועל, אז אתה צריך להקטין את צריכת הפחמימות שלך על ידי כ 50 אחוז מהכמות הרגילה תוך המשך אימון רגיל.זה יהיה לרוקן את הפחמימות שלך חנויות אז יש מקום הטעינה לבוא. בערך שלושה או ארבעה ימים לפני האירוע, להגדיל את צריכת פחמימות שלך על 70 אחוזים של קלוריות היומי שלך תוך חיתוך בחזרה על מזונות עתירי שומן כדי לפצות על פחמימות נוספות. במהלך הזמן הזה, אתה צריך גם בקנה מידה אחורה על אימון אז אתה לא תשתמש את האנרגיה שאתה מנסה לאחסן. כאשר נעשה כראוי, טעינת פחמימות תבטיח לך מספיק דלק כדי לשאת אותך דרך האירוע תוך שמירה על רמת הסוכר בדם ברמה בטוחה.

רצים סוכרתיים

מחקר שפורסם בגיליון ינואר 1988 של כתב העת הרפואי "Diabetes Care" ציין את השינויים המטבוליים הקשורים לסוכר בדם שהתרחשה במהלך ריצה של שלוש שעות, ובדוק במיוחד כיצד השינויים הללו נבדלו בחולי סכרת רצים שאינם סוכרת. החוקרים גילו כי ריכוזי גלוקוז בדם ירדו באופן משמעותי אצל הרצים עם סוכרת, אך נותרו קבועים ברצים האחרים, שהיו בקבוצת הביקורת. קטיוזיס לאחר האימון - שבו הגוף נגמר של גליקוגן בשריר ומתחיל לצרוך שומן גוף מאוחסן לאנרגיה - היה קיים גם אצל רצים סוכרתית וגם לא סוכרתית, למרות שהוא היה בולט יותר אצל הרצים הסוכרתיים. נראה כי כל אדם עם סוכרת מסוג 1 או מסוג 2 צריך לפקח בשקידה על רמות הסוכר בדם כדי למזער את הסיכון של היפוגליקמיה הקשורה לפעילות גופנית.