נמוכה תרגילי בטן Impact
תוכן עניינים:
שרירי הבטן המוגדרים, המוגדרים אינם דורשים פעילות בעלת השפעה גבוהה. להישאר מקורקע על מחצלת או שלך שתי רגליים ביעילות הרכבת כל השרירים של הבטן שלך. בשנת 2001, המועצה האמריקאית על תרגיל דירגה מספר תרגילי AB על האפקטיביות שלהם. הטובים ביותר הם כולם לא רק השפעה נמוכה - הם לא השפעה.
וידאו של היום
->
כפיפות
->קראנץ 'הבסיסי הוא תרגיל AB מצרך כי רכבות את הבטן הבטן, את החלק הקדמי של שרירי הבטן שלך. זוהי השפעה נמוכה באופן מהותי, אבל את הגרסה הבסיסית לא יכול להיות הכי השפעה. האם מחנק עם רגליים המורחבת או על כדור יציבות עבור רוב האפקט.
1. יציבות Crunches כדור
איך לעשות את זה: שכב על כדור יציבות כך הגב התחתון שלך מעוגן את הכדור ואת הירכיים והרגליים מקבילות עם הרצפה. עריס את הראש עם הידיים או לחצות את הידיים על החזה.
צייר את שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך כמו שאתה מרים את הראש, הצוואר והכתפיים עד זווית של 45 מעלות. תחתון להתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
טיפים
- כדי להפוך את התרגיל מאתגר יותר, להביא את הרגליים קרוב זה לזה. ליציבות רבה יותר, הרחב את הרגליים.
2. מחצית ארוכה קראנץ
איך לעשות את זה: שכב על הגב שלך על מחצלת לערש את הראש עם הידיים. להאריך את הרגליים ישר לעבר התקרה. שמור אותם ממוקמים ישר מעל הירכיים שלך.
לנשוף כפי שאתה להרים את פלג הגוף העליון כדי לכווץ את החזה לכיוון הרגליים. משוך את שרירי הבטן שלך בחוזקה תוך כדי להרים.
טיפים
- הימנע משיכת על החלק האחורי של הראש או משיכת הסנטר אל החזה שלך.
קרא עוד: 21 וריאציות של שבט לא תאהבי לגמרי
->
קרשים
כפיפות בטן לבד לא לכוון את כל השרירים של הליבה. קרשים הרכבת abdominis רוחבי עמוק, אשר מסייע לך לעמוד גבוה מגביר את האיזון. קרש קלאסי יש את פלג גוף עליון על הידיים או אמות הידיים והבהונות.
החזיקו את הגוף נוקשה, כאשר כפתור הבטן נמשך לכיוון עמוד השדרה, למשך 20 עד 90 שניות כל פעם. ברגע שאתה שולט בגרסה הבסיסית, הוסף אתגר עם אפשרויות אחרות.
1. Side Plank
איך לעשות את זה: התחל בעמדה קרש על הידיים או האמות. תביא את הרגליים יחד ואת להישען לצד ימין, כך שאתה מחסנית את הרגליים והמותניים בשורה אחת.
הרם את ידך השמאלית ישר אל התקרה. החזק קרש בצד למשך 20 עד 90 שניות. החלף את הצדדים לפיתוח שריר מאוזן.
טיפים
- אם אתה מוצא את זה קשה מדי כדי לאזן על הרגליים מוערמים שלך ואת הזרוע, להוריד את הברך התחתונה על הרצפה אבל להמשיך להרים את דרך הירכיים. שינוי זה מסייע לך לבנות כוח עם צורה טובה.
2. איזון קרשים
איך לעשות את זה: להיכנס לתנוחת לוח קבוע על בהונות הידיים / אמות ולהושיט יד אחת קדימה לשלוש עד חמש סעיפים. הנמיך אותו בחזרה לרצפה וחזור עם הצד הנגדי.
מ קרש רגיל, להרים רגל אחת לשלוש עד חמש סעיפים. הנמיך אותו וחזור עם הצד השני. מ קרש רגיל, להגיע הזרוע הימנית קדימה שלך רגל שמאל על הרצפה במשך שלוש עד חמש סעיפים. חזור עם הזרוע השמאלית והרגל הימנית.
מניחים את הידיים או האמות על כדור יציבות או דיסק איזון בזמן שאתה מחזיק צמח. לחלופין, לשים את הרגליים על המכשיר איזון.
->
Twists
תנועות מתפתלות הרכבת האובליסקים הקיימים בצדדים של המותניים שלך. שרירים אלה לעזור לך להגדיר לחלוטין מוגדר ותמיכה תפקודית התנועה, כגון סיבוב צד כיפוף.
1. רפואה כדור Twist
איך לעשות את זה: קבל לשבת על מחצלת. לכופף את הברכיים ולשתול את הרגליים על הרצפה. החזיקו כדור של 2 עד 15 פאונד בשתי ידיים במרכז החזה.
להישען מעט לאחור, כך שאתה מרגיש את שרירי הבטן שלך חוזה. סובב את כל הגוף שלך ימינה, להביא את הכדור איתך ולאחר מכן לסובב שמאלה.
הגדל את העוצמה על ידי הרמת הרגליים מהרצפה כך הבהונות הן רק סנטימטר. למאמץ עוד יותר, השאיר את הרגליים עם הברכיים כפופות ואת השוקיים במקביל לרצפה. וריאציה אחרונה יש לך מלא v- לשבת עם הרגליים המורחבת על 45 מעלות.
->
2. אופניים crunches
איך לעשות את זה: שכב על הגב על מחצלת ואת עריסת הראש שלך עם הידיים. צייר את הרגליים למעלה כך שאתה יוצר זווית של 90 מעלות על המותניים שלך ואת הברכיים, עם השוקיים שלך במקביל לרצפה.
הרחב את הרגל הימנית שלך ישר החוצה כאשר אתה מושך את בית השחי הימני שלך מרפק וברך שמאל קרוב יותר. מחליף צדדים. לנוע בצורה נוקשה כאילו היית דוושת אופניים.
טיפים
- הימנע לעצור את הנשימה במהלך כל המהלכים האלה. לנשום ולנשוף באופן טבעי.
קרא עוד: 12 לנוע לליבה חזקה יותר ותנוחה טובה יותר
