תוכנית תזונה לספורטאים
תוכן עניינים:
תוכנית תזונה טובה היא קריטית כדי שתוכל לבצע את הטוב ביותר שלך אתלטי. זה מקדם אימון אופטימלי על ידי הגדלת זמן התגובה שריר כי הוא ללא כאבים וכאבים, ואת התחזית הנפשית חיובית על ידי שיפור הערנות והפחתת התרגיל המושרה הרגזנות. תוכנית תזונה של ספורטאי עלית כבר מכוון היטב והוא מקום טוב להתחיל כאשר rewiring משלך.
וידאו של היום
->קלוריות
->
רמות הקלוריות מותאמות לצרכי האנרגיה של ספורטאי העלית כל השנה. הם לא לעלות במשקל במהלך העונה כפי שהם כראוי דלק הגוף שלהם, אף פעם לא יותר או מתחת להאכיל אותו. איזון מושלם זה מונע מהם לשבור שריר כדי לשמש בהעדר אנרגיה נאותה או אחסון עודף כמו שומן, מה שמוביל לשריר שרירים מוגברת. צריכת אנרגיה נמוכה בנשים - פחות מ 1, 800 ל 2, 000 קלוריות / יום, למשל - היא דאגה תזונתיים העיקריים גרימת התמוטטות רקמות שריר הפגיעה בייצור ההורמונים. ספורטאים גברים אשר להפחית באופן דרסטי פעילות שלאחר העונה, בעוד לא מפצה עם שינויים קלוריות אימון משקולות, לחוות עלייה בלתי רצויה של אחוז שומן בגוף.
->הידרציה
-> >
ספורטאי האליטה משתמש ספורט ומשקאות התאוששות על מנת להבטיח כי הוא hydrated לפני, התחדש במהלך ותדלק לאחר האימונים. האגודה האמריקאית לדיאטה (ADA) והמכללה האמריקנית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצים על אנשים לשתות 5 מיליליטר עד 7 מיליליטר של מים או משקה ספורט לכל קילוגרם משקל גוף ארבע שעות לפני התרגיל. זה מאפשר זמן מספיק כדי למקסם את ההידרציה להפריש כל נוזל עודף. כוס אחת של נוזל מומלץ 15 דקות לפני התרגיל, ולאחר מכן 7 אונקיות ל 10 אונקיות עבור כל 15 עד 20 דקות של פעילות. מים היא בחירה טובה עבור פעילויות שנמשכות פחות משעה. משקאות ספורט המספקים נוזלים עבור הידרציה, פחמימות עבור אנרגיה ואלקטרוליטים עבור נתרן אשלגן איבד זיעה רצוי באירועים ארוכים יותר או כאשר מדד החום והלחות גבוהה.
חטיפים
->
ADA ו- ACSM ממליצים לספורטאים לחדש את השרירים שלהם עם 1 גרם עד 1. 5 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף בתוך 30 דקות של האימון שלהם. זה כולל 2 כוסות של נוזל עבור כל קילוגרם איבד בשל זיעה. ספורטאים עלית גם חטיף בין הארוחות כדי לשמור על זרימה קבועה של אנרגיה ולשמור גליקוגן (חנויות אנרגיה) בשרירים ובכבד גבוהה. באולימפיאדת החורף 2010, למשל, אתלטים חטיפים על חטיפים- ens, תערובת בייגלה עם שבבי בייגל, crains, משולש אורז סלסה וצ'יפס תפוחים ירוקים.
ארוחת בוקר
-> >
ביצועים מוצלחים ניתן להבטיח רק עם טנק מלא של גז, אפילו בבוקר. ברגע שהגוף מקבל מאחור ב הידרציה או דלק, השרירים לבצע פחות אופטימלית, המוח הוא פחות ממוקד, ואת הבטן הוא לאט יותר לרוקן. ארוחת בוקר קלה, משקה ספורט או בר אנרגיה משפר את המאמצים בשעות הבוקר המוקדמות. ספורטאים מסוימים צריכים לאמן את הבטן שלהם, בדיוק כפי שהם הרכבת גופם, כדי לסבול תדלוק לפני אימון בשעות הבוקר המוקדמות.
ארוחות מאוזנות
->
כדי לבצע את הטוב ביותר, הספורטאים האליטה לא לדלג על ארוחות. הם אוכלים שלוש ארוחות בכל יום המכילים מינימום של שלוש קבוצות מזון. כל ארוחה כוללת מקור טוב של חלבון (חלב דל שומן, יוגורט, גבינה, בשר, שעועית או קטניות) כדי לתמוך בצמיחה מתמשכת של שריר ותיקון. הם בכוונה לבחור פירות וירקות כי הם גבוהים נוגדי חמצון ומינרלים, כגון ברזל ואשלגן, ולקדם התכווצות שרירים טובה. הם גם חכם לכלול אומגה -3, עשירים דגים, מתפשט ואגוזים כדי להפחית את דלקת ולקדם לב בריא.
קינוח
-> >
על מנת לבצע את האתלטיקה הטובה ביותר שלך, עליך למקסם את האימונים שלך, להאמין ביכולת שלך להצליח, ולעשות בחירות מזינות 90 אחוז מהמקרים. זה משאיר 10 אחוז מכלל הקלוריות שלך עבור indulgences שיקול דעת. זה אומר שאם אתה אוכל 2, 400 קלוריות ליום, אתה יכול ללעוס על 240 קלוריות, כגון כמות למצוא בחבילה אחת של M & M, ארבעה וחצי עוגיות אורו, או רק פחות מ 1 כוס גלידת וניל.
פריצת דרך פרימיום
->
ספורטאים רבים אמרו כי הופעות הפריצה שלהם התרחשו כאשר הם הפסיקו לאכול "מה שלא יהיה", והחלו "לאכול כדי לבצע". לשלב את התכונות האלה לתוך תוכנית התזונה שלך.תאכל עם מטרה, להשיג את הטוב ביותר האישי שלך.
