הדיאטה המושלמת של הרץ למרחקים

שום דבר לא יכה את התחושה האופורית שאתה מקבל באמצע הדרך שלך בטווח הארוך, זה שמוביל אותך עד הסוף. אבל אם אתה מרגיש פחות אנרגטי במהלך הריצה שלך, ייתכן שתרצה להעיף מבט על הדיאטה שלך. דיאטה מושלמת של המרחק רץ היא אחת שעוזרת לך לבצע את הטוב ביותר - נאותה קלוריות גבוהה בפחמימות, עם כמות בדיוק של שומן וחלבון. התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה.

וידאו של היום

לאכול מספיק קלוריות

בתור רץ המרחק, אתה צריך הרבה קלוריות - כמה תלוי הגיל שלך, מין, לוח זמנים אימון, פעילויות יומיות נוספות ואת הרכב הגוף. המטרה במהלך אימון היא לאכול מספיק קלוריות כדי לשמור על המשקל, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. באופן כללי, זכר מבוגר פעיל צריך 2, 400-3, 000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקל, ואילו נקבה פעילה הצרכים 2, 000-2, 400 קלוריות ביום. עם זאת, הצרכים קלוריה יכול לנוע בין נמוך כמו 1, 600 קלוריות עד גבוה כמו 5, 000 קלוריות, אומר ו. הרופא או הדיאטנית שלכם יכולים לעזור לכם לקבוע את צרכי הקלוריות האישיים שלכם.

->

טען על פחמימות

כדי למקסם את פוטנציאל האנרגיה עבור ריצות ארוכות, אתה צריך לאכול דיאטה עתירת פחמימות. פחמימות הן המקור המושלם של אנרגיה עבור הרצים סיבולת כי הם digest במהירות והם מנוצלים בקלות על ידי השרירים שלך עובד. כמה אתה צריך תלוי כמה קשה אתה אימון טווחים מ 2. 3 גרם לכל קילוגרם במהלך אימון אור עד בינוני 5. 5 גרם לכל קילוגרם כאשר אימון יותר מארבע עד חמש שעות ביום. לדוגמה, אם אתה שוקל 120 פאונד, היומי שלך carb הצרכים נע בין 276 גרם ל 660 גרם ליום. דיאטה עבור רץ בריא סיבולת צריכה להפיק את רוב carbs שלה ממקורות עשירים מזין כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן.

מקבל מספיק חלבון ושומן

בנוסף carbs, דיאטה של ​​מרחק רץ צריך לכלול גם מספיק חלבון ושומן. חלבון הוא הכרחי לצמיחה ותיקון שריר, בעוד שומן פועל כמקור אנרגיה נוסף לטווח הארוך שלך. חלבון צריך גם להשתנות בהתאם אימון, החל מ -0.5 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ל 0.9 גרם, או 66 גרם עד 108 גרם של חלבון ביום עבור אדם 120 פאונד. עופות, מאכלי ים, בשר אדום רזה, שעועית, מזון סויה ומוצרי חלב דל שומן הם כל מקורות טובים של חלבון. צריכת השומן לא צריך לרדת מתחת 15 אחוזים של קלוריות יומיות, אומר קולורדו סטייט האוניברסיטה הרחבה. אכילת מעט מדי שומן בכל יום עלולה לפגוע בביצועים. שומן דל שומן, דגים שומניים כמו טונה, שמן, אגוזים וזרעים לעשות בחירות שומן בריא עבור הרצים.

תוכנית אכילה

תוכנית הארוחה שלך צריכה לכלול שלוש ארוחות ממוקד פחמימות לפחות חטיף אחד.כדי לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים השרירים שלך צריך, כוללים מקור של חלבון ופירות או ירקות בכל ארוחה וחטיף. עבור אנרגיה וביצועים, לאכול ארוחה אחת עד שעתיים לפני התרגיל. בנוסף, כדי לקדם שריר להתאושש ולחדש אנרגיה חנויות, לאכול פחמימות וחטיף חלבון - כגון קערה של דגני בוקר מלאים וחלב דל שומן עם בננה - מיד לאחר שתסיים את הריצה.