דיאטה חלבון תוכנית לנשים

חלבון הוא אחד מזינים זה טוב להגדלת השובע, מה שהופך אותו חלק חשוב של כל דיאטה. זה לא רק מזין אתה צריך להיות מודאג, עם זאת, כפי שאתה עדיין רוצה לאכול תזונה מאוזנת הכוללת. לקבלת התוצאות הטובות ביותר במשקל, אתה גם רוצה להגדיל את התרגיל שלך גם כן. בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית הרזיה כדי לוודא שזה בטוח בשבילך.

>

וידאו של היום

כמות חלבון הכרחי לנשים

נשים מבוגרות זקוקות לפחות 45 גרם חלבון ליום, ויש לשאוף להגיע בין 10 ל -35 אחוזים מהקלוריות שלהם מחלבון. עם זאת, ייתכן שישנם יתרונות מסוימים להפחתת משקל, במטרה להגיע לסכום הקרוב לקצה העליון של טווח זה - לכ -25 אחוזים. עבור מישהו בעקבות דיאטה 1, 200 קלוריות, זה יהיה על 75 גרם של חלבון ליום, ומישהו בעקבות 1, 500 קלוריות דיאטה תצטרך כ 94 גרם ליום. מאמר ביקורת שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition בחודש יוני 2015 ציין כי מקבל לפחות 25 עד 30 גרם של חלבון לכל ארוחה נראה לעזור עם ירידה במשקל ושובע.

->

בחירת הטוב ביותר חלבון מקורות

לא כל מקורות חלבון נוצרים שווים. חלקם גבוהים שומן רווי שומן קלוריות, מה שהופך אותם פחות אידיאלי למטרות הרזיה. קלוריות עדיין משנה במשוואה זו, עם זאת, כי המשוואה היא לא רק על מספר גרם של חלבון שאתם אוכלים. זה הכי טוב כדי לקבל מגוון רחב של סוגים שונים של חלבון רזה כגון אלה שנמצאו שעועית, עופות ללא עור, ביצים, דגים ופירות ים. למרות האגוזים הם גבוהים בשומן, השומן הם מכילים בעיקר שומן בלתי רווי בריא, ולכן הם מקור חלבון מזין, כל עוד אתה אוכל אותם במתינות. כאשר אוכלים בשר חזיר או בשר, מקל על חתכים רזה ביותר כמו אלה עם "עגול" או "חלצי" בשמם.

על ידי בחירת בשר רזה, תקבל יותר חלבון לאונקיה. לדוגמה, מנה של 5-אונקיה של בשר בקר טחון של 70 אחוז יש כ 14 גרם חלבון בעוד 90 אחוז בשר בקר רזה יש 20 גרם. א 3. 5 אונקיה מנה של עוף או עוף יספק כ 20 עד 30 גרם של חלבון. מנה של סטייק חצאית יש כ 27 גרם של חלבון, וכן 1/3 כוס מנה של פולי סויה יש 17 גרם. 1/4 כוס של שקדים יש כ 6 גרם של חלבון, וכן 3. 5 גרם של מנה של שומן גבינת קוטג 'או 1/2 כוס של יוגורט יוגורט לא שומן יש 10 גרם של חלבון.

אל תשכחו שומנים בריאים

חלבון גבוה יותר, דיאטה דלת פחמימות שיכולה להיות מועילה לירידה במשקל היא לא בהכרח דיאטה דלת שומן. בדרך כלל, דיאטות אלה יהיו 25 עד 30 אחוז הקלוריות שלהם מהשומן. לכן, חשוב לבחור את סוגי הזכות של שומן.במידת האפשר, אתה צריך להחליף שומנים טראנס ושומנים רוויים עם שומנים חד בלתי רוויים ושומן אומגה -3. מחקר שפורסם ב- Diabetes Care בשנת 2007 מצא כי דיאטות עשירות בשומן חד בלתי רווי סייעו להגביל את הפיקדונות בשומן בבטן ואת התפתחות עמידות האינסולין, מה שעלול להוביל לסוכרת. אומגה 3 שומנים חיוניים עשויים גם להיות מועילים לירידה במשקל, על פי מחקר שפורסם ב Latin American Archives of Nutrition בשנת 2013, אשר מצא כי נשים אשר בעקבות דיאטה דלת קלוריות, מימש והגדילו צריכת אומגה 3 שלהם מנוסה ירידה במשקל, שומן הגוף ומדד מסת הגוף.

בחר נמוך אינדקס גליקמי מקורות פחמימות

יחד עם הפחתת צריכת הפחמימות הכוללת שלך, ייתכן שתרצה לוודא כי carbs אתה עושה צורכים הם נמוכים על האינדקס הגליקמי, שהוא מדידה של איך אוכל משפיע על רמות הסוכר בדם. מחקר שפורסם ב New England Journal of Medicine בחודש נובמבר 2010 מצא כי אנשים שאכלו דיאטה כי היה גבוה בחלבון נמוך על האינדקס הגליקמי איבד משקל רב יותר מאשר אלו אשר בעקבות דיאטות שהיו נמוכים יותר חלבון או גבוה יותר על מדד הגליקמיה. מזונות עשירים בסיבים או אלה חומציים נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, שכן שני האינדיקטורים הללו מועילים להאט את ריקון הקיבה. מזונות עתירי חלבון או שומן גם להוריד את המדד הגליקמי הכולל של ארוחה, בעוד זמני בישול ארוכים או מזונות מעובדים מאוד נוטים להגדיל את ה- GI.

חשיבות של פעילות גופנית יחד עם דיאטה

שילוב של חלבון גבוה יותר, דיאטה דלת פחמימות יחד עם 5 ימי אימון אירובי ו 2 ימי אימון התנגדות - מסייע לשפר את הרכב הגוף, ושילוב זה נראה שיש לו אפקט נוסף, על פי מחקר שפורסם ב Journal of Nutrition בשנת 2005. Cardio מסייע להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף כל יום, ואת ההתנגדות אימון עוזר לך לבנות ולשמר שריר כמו שאתה מאבד משקל. רקמת שריר שורף יותר קלוריות מאשר רקמת שומן במנוחה, כך להגדיל את מסת שריר מעט עוזר לך להגדיל את חילוף החומרים שלך. חלבון מספק את חומצות האמינו הדרושות לבניית שריר חדש תוך כדי השתתפות באימוני התנגדות.