טיפים על ריצה 1. 5 מייל בעשר דקות

בין אם מתכוננים למרוץ תחרותי או מבחן כושר גופני צבאי, לשפר את זמן הריצה שלך הוא בהחלט אפשרי. כדי לרוץ 1. 5 ק"מ ב 10 דקות, אתה חייב לשמור על קצב של 6: 40. אמנם זה הרבה יותר מהר מאשר ריצה בנחת, היא מטרה לניהול עם תוכנית אימון הנכון. הצלחה במרחק 1. 5 מייל דורש מהירות עבודה, סיבולת והרצון לרוץ חמישה ימים בשבוע עם נחישות ומסירות.

->

וידאו של יום

בסיס סיבולת

לפני שתוכל לשפר את המהירות שלך, עליך לשפר את הסיבולת שלך. זה נעשה באמצעות ארוכה, מרחק איטי לרוץ, או LSD. עבור רצים תחרותיים, הקצב של LSD הוא אחד עד שתי דקות לאט יותר מאשר קצב המירוץ שלהם לפחות פעמיים את המרחק של מרחק הגזע שלהם. מייק ריצ'י, ארה"ב טריאתלון רמה III מאמן מוסמך, אומר כי המפתח LSDs הוא הדירות. LSDs צריך להיות לרוץ בקצב המאפשר לך לשמור על השיחה, וגם לא צריך להיות כל כך taxing כי אתה לא יכול לחזור על אמון ביום המחרת. LSDs להגדיל את יכולת הריאות, לבנות שריר ולהכין את הגוף ללחץ של ריצה מהירה יותר עבור מרחקים קצרים יותר.

->

עבודה מהירות

LSDs יכול לתכנת את הגוף כדי להפעיל מהירות מסוימת. מסיבה זו, רצים רבים שאינם כוללים עבודה מהירה בתוכניות ההכשרה שלהם מוצאים כי יש להם את אותו קצב של 1. 5 קילומטרים ו 5 קילומטרים. הצי לשעבר חיל הים ואת מוסמך חוזק והתאמה מומחה סתיו סמית מציע אימון אינטרוול כמו פלטפורמת עבודה אידיאלי מהירות. אימון מרווחים כרוך בריצה קצרה, כמו רבע מייל, ואחריו ריצה התאוששות למרחק דומה. את ספרינטים הם בדרך כלל לרוץ על המטרה שלך קצב, אז עבור 6: 40 קצב, היית מכוון לרוץ רבע מייל ב 1: 40. אינטרווליים יש לחזור 10 עד 12 פעמים לכל מפגש, שתי פגישות בשבוע.

אימון היל

אימון הגבעה מסים את הגוף באופן דומה לאימון מרווח, אך מציע את היתרון הנוסף של התפתחות השריר. אימון הגבעה משפר כוח נפץ כפי שהוא כוחות לך לשאוב את הידיים, לדחוף את הרגל האחורית שלך להרים את הברכיים. הן במעלה ההר והן במורד ההררי מכוונים את השרירים ברגליים שלעתים קרובות מוזנחים במהלך ריצה על קרקע שטוחה, כולל המסטרינגס והריבוע העליון. זה מתרגם שרירים נוספים שיכולים להיקרא במהלך מהירה 1. 5-קילומטר לרוץ. כמו עבודה במהירות, אתה צריך לשאוף לרוץ מהר ככל האפשר במעלה ההר תוך שימוש במורד ההר כמו התאוששות.

Plyometrics

אימון כוח נפץ כולל תרגילים כגון רגל אחת כשות, קופץ קופסה ומכנסיים רגל. על פי מחקר שפורסם ב - 1999 ב "Journal of Applied Physiology", ספורטאי סיבולת שכללו אימון כוח נפץ בתוכניות שלהם שיפרו את 5k הזמנים שלהם, ריצו את הכלכלה ואת המהירות המקסימלית מבלי להתפשר על מקסמי ה VO2 שלהם.במילים אחרות, אימון כוח נפץ עשה את הספורטאים מהר יותר מבלי להפריע בסיסי הסיבולת שלהם. ריצה לטווח ארוך מגייסת איטי סיבי שריר איטי בעוד כוח כוח נפץ מטרות במהירות סיבי שרירים עווית. סיבי שריר מהיר עווית הם קריטיים לרוץ מהר למרחקים קצרים, כגון 1. 5 קילומטרים. כולל אימון כוח נפץ בתוכנית האימון שלך יכול גם להקל על שעמום ולמנוע פגיעות יתר.