מה פעילות גופנית אני יכול לעשות כדי להחליף Burpees?

"burpee" הוא אחד היעיל ביותר (ו חשש) תרגילים משום שהיא עוסקת קבוצות שרירים מרובים, דורש קיבולת אירובית, כוויות קלוריות רק דורש משקל הגוף שלך. בורפי נעשה על ידי כריעה למטה לשים את הידיים על הרצפה, קופץ את הרגליים שלך לאחור קרש, ואז פנימה לפני שעמד שוב. אם burpee הוא קשה מדי או מחמירות פציעות מסוימות, ייתכן שתרצה לשנות את המהלך או לבצע תרגיל אחר.

וידאו של יום

למה להחליף בורפי?

בטיחות צריך לבוא קודם כל בתוכנית התרגיל. יש אנשים שיש להם פציעות המקשות על השלמת חלקים מסוימים של burpee. אחרים עשויים פשוט לא להיות בכושר מספיק כדי להשלים burpee שלם. זה בסדר אם התרגיל הוא מאתגר, אבל לא להקריב טופס על מנת להשלים חזרה על כל תרגיל. זה אומר שאתה יכול לעשות burpee שונה או תרגיל אחר לגמרי כדי להשיג את אותה עבודה או דומה כמו burpee.

שינוי בורפי

אתה יכול בקלות לשנות burpee על ידי עושה אותם לאט יותר על ידי הוצאת את תנועות קופץ. זה יכול להיות מועיל עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או לא מתאים או לאלה עם מפרקים כואבים. כדי להתחרות בארפי שונה, להתכופף למטה, לפשוט את הרגליים אל קרש אחד אחד, ואז להניע אותם בחזרה לכרוע ולעמוד בלי לקפוץ. גרסה זו עדינה על הגוף ולוקח פחות אנרגיה כדי להשלים.

קרשים & Pushups

אם squats או לקפוץ קשה, אתה יכול לבצע חלקים שונים של burpee כמו תרגילים בודדים כדי לעבוד את אותם השרירים. Pushups ו קרשים יעבדו רבים מאותם שרירים מעורבים burpee, כולל הזרועות ושרירי הליבה. כדי לחזק את שרירי הליבה שלך, להחזיק את קרש המיקום כל עוד אתה יכול. קרשים ניתן לבצע על הידיים שלך במצב pushup או על אמות הידיים. להדק את שרירי הבטן שלך ולשמור על הגוף שלך שטוח - להימנע מתעקל הגוף שלך כלפי מעלה, ולא נותנים לגב שלך לשקוע. אתה יכול גם לעשות pushups, בין בהונות או את הברכיים, כדי לעבוד בשתי הידיים שלך כדי לבנות כוח הליבה.

סקוואטים

סקוואט הוא חלק חשוב נוסף של בורפי, עובד השרירים הגדולים ברגליים כמו glutes, quads ו hamstrings. כדי לעשות סקוואט, לשמור את הברכיים על הקרסוליים שלך ולהוריד את עצמך למטה כאילו יושב בכיסא בלתי נראה. יש וריאציה רבים כדי squat, עם קשיים משתנים. אם אתה זקוק לעזרה, אתה יכול להחזיק על הכיסא לתמיכה. אם אתה צריך יותר אתגר, אתה יכול להחזיק משקולות או אפילו לעשות קפיצה לקפוץ.