מה עוזר חלבון ספיגה?

אתה צריך חלבון תיקון הנזק לגוף שלך עבור צמיחה נכונה ופיתוח, אבל לפני שהגוף שלך יכול להשתמש בחלבון שאתה מקבל מהתזונה שלך, זה צריך לספוג את זה. כדי שזה יקרה, החלבון צריך להישבר במהלך העיכול. אתה תספוג יותר חלבון אם תפיץ את צריכת החלבון שלך לאורך כל היום, אבל יש גבול כמה אתה יכול להשתמש כדי לבנות שריר.

>

וידאו של יום

חומרים לשבור חלבונים

תהליך העיכול מתחיל בפה שלך, שבו השיניים שלך לשבור מזון חלבון למטה לתוך חתיכות מספיק קטן, כי אתה יכול בבטחה לבלוע אותם. ברגע שהאוכל מגיע אל הבטן, החלבון נשבר לתוך מחרוזות של חומצות אמינו הנקראות פפטידים על ידי אנזימים הנקראים pepsins. זה דורש ממך כמות מספקת של חומצת קיבה כדי לשמור על ה- pH של בין 1. 8 ו 3. 5. פפסין חשבונות עבור לא יותר מ 15 אחוזים של תהליך העיכול של חלבונים, על פי האנציקלופדיה בריטניצה. שאר התמוטטות החלבונים מתרחשת במעי הדק, שם אנזימים מהלבלב הנקראים פרוטאזות משברים את הפפטידים לתוך חומצות אמינו בודדות שנספגות לאחר מכן, חלקן בעזרת חלבונים.

סך הכל כמות של חלבון

אכילת כמויות גדולות מאוד של חלבון בתקווה של בניית שריר נוסף הוא יעיל, כמו הגוף שלך יכול להשתמש רק לכל היותר 0. 9 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף לבניית שרירים. כלומר, אדם במשקל 150 ק"ג אינו יכול להשתמש ביותר מ -120 גרם חלבון להוספת שרירים וכל תוספת נוספת תשתמש רק באנרגיה או מאוחסנת בשומן. המטרה היא להגיע על 12 עד 15 אחוזים של קלוריות שלך חלבון, ואתה צריך בקלות לפגוש את המטרה. מאמר ביקורת שפורסם ב "International Journal of ספורט תזונה ופעילות גופנית מטבוליזם" באפריל 2006 ממליץ לא מקבל יותר מ 25 אחוז הקלוריות שלך מחלבון כדי למזער את הסיכון של רעילות חלבון תוך למקסם את שריר הבניין.

תזמון צריכת חלבון

כדי למקסם את ספיגת החלבון, אתה צריך להפיץ את צריכת החלבון שלך לאורך כל היום. הגוף שלך יכול לספוג רק 1 עד 10 גרם של חלבון לשעה, ולכן לאכול את כל החלבון ליום בישיבה אחת לא יהיה יעיל כמו הפצת החלבון שלך בין הארוחות וחטיפים. מחקר שפורסם ב "Journal of Nutrition" ביוני 2014 מצא כי יותר שריר הופק כאשר אנשים פיצול צריכת חלבון שלהם באופן שווה בין ארוחת בוקר, צהריים וערב מאשר כאשר הם אכלו את רוב החלבון שלהם במהלך הארוחה.

תרגיל וקליטת חלבון

ייתכן שלא תרצו לאכול ארוחה עשירה בחלבונים מיד לאחר האימונים, אם אתם מנסים למקסם את ספיגת החלבון. מחקר שפורסם ב "American Journal of Physiology.פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית "במארס 2013 נמצא כי במהלך שלב ההחלמה לאחר תרגילי התנגדות, עיכול חלבון וקליטתו נפגעות עקב נזקי מינימום הנגרמים למעי הדק במהלך האימון, אך נדרשים מחקרים נוספים כדי לאמת את התוצאות של מחקר ראשוני קטן זה.המלצה הנוכחית היא כי אתה צריך לאכול 10 עד 20 גרם של חלבון לאחר הפעלה גופנית נמרצת יחד עם 0. 5 עד 0. 7 גרם של פחמימות עבור כל קילוגרם של משקל הגוף כדי לעזור לבנות מחדש את חנויות הגליקוגן שלך ולתקן כל שריר פגום.