מה תנועות משותפות להתרחש במהלך שורה ישרה?

תרגילי חתירה נשמרים לעתים קרובות עבור יום אימון בחזרה, אבל בשורה זקוף הוא יוצא מן הכלל. זה לא תרגיל גב, אלא אחד על הכתפיים שלך. על ידי למידה כיצד לבצע כראוי שורות זקוף אשר השרירים מטרות התנועה, תוכל לקבל את המפץ ביותר עבור הכסף שלך מכל נציג. אימון חכם הוא חשוב באותה מידה כמו אימון קשה, כך רכישת ידע זה יעשה פלאים עבור התוצאות שלך.

וידאו של היום

למד את היסודות ראשון

כדי לעשות שורה זקופה, לתפוס משקולת עם שתי הידיים או משקולת בכל יד, לעמוד זקוף עם רוחב הכתפיים בנפרד ואת הזרועות שלך ישר. לאחר מכן להרים את המשקולת או משקולת משקולות לא גבוה יותר מאשר ברמת החזה באמצע. אתה חייב לכופף את המרפקים ולהרים את הכתפיים כדי להשיג את זה להרים. זה הכרחי אתה לא יעלה על גובה החזה באמצע כי העלאת המשקל עוד מנקודה זו מהווה סכנה חמורה מפרק הכתף שלך ואת שרירי הגידים המקיפים. ברגע שאתה מגיע באמצע החזה ברמה, להנמיך את המשקולות למטה איפה שהתחלת.

->

פריימר שרירים ראשוניים

השריר העיקרי כי תוכל לכוון כאשר עושה שורות ישרות הוא deltoid. באופן ספציפי, deloidids הקדמי ו לרוחב, המכונה גם הכתפיים הקדמיות ואת הצד בשל מיקומם בהתאמה. שרירים אלה מתכווצים כאשר אתה מרים את הכתפיים במהלך השלב מעלה של המעלית ולאחר מכן הם מתארכים במהלך השלב כלפי מטה. ככל שהאחיזה ביד רחבה יותר, כך תעבדו את השרירים.

המקום השני הוא מלכודת

השריר המשני במהלך תנועת שורה זקופה הוא הטרפז העליון, או מלכודות העליון בקיצור. שריר זה ממוקם על צדי הצוואר. זה גם מעלה את הכתפיים במהלך התנועה, במיוחד את השכמות. אתה יכול להפוך את מלכודות העליון המניע העיקרי באמצעות אחיזה יד קרוב, אחד כי הוא קרוב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד.

שלושת השלושה

ישנם שלושה שרירים נוספים המעורבים במעלית. הם שרירי הזרוע, brachialis ו brachioradialis, שלושה שרירים הממוקמים באזור הזרוע העליונה שלך ואת אזור האמה. שלא כמו השרירים הנ"ל, אלה שלושת השרירים לפעול על המרפק שלך על ידי כיפוף זה במהלך להרים. אם אתה מפעיל את כפות הידיים כלפיך במהלך תנועה, brachialis שלך brachioradialis יהיה פעיל יותר שרירי הזרוע שלך. אבל אם כפות הידיים שלך פונות לכיוון השני - הרחק מהגוף שלך - הרי שרירי הזרוע יהיו הפעילים ביותר מבין שלושת השרירים.