חלופות עבור היפוך לאחור גריפ משוך

הפנייה לאחור מושכת כלפי מטה, לעתים קרובות יותר נקרא "אחיזה לאחור" אחיזה לאחור, הוא תרגיל המכוון את הגב ואת שרירי הזרוע. זה מבוצע על מכונת הנפתח, אשר תמצאו במכוני כושר או מועדוני בריאות. תרגילים אלטרנטיביים לאחיזה הפוכה מורידים את אותם השרירים אך אינם דורשים ציוד יקר כזה.

וידאו של היום

היסודות

->

למשוך למשוך למטה בעיקר לעבוד את השרירים latissimus dorsi, או "lats. "מעוגנים לאורך העצמות בעמוד השדרה, השרירים הרחבים האלה מתחילים בבסיס עמוד השדרה ועולים עד ארבעת הצלעות האחרונות. השרירים צרים כאשר הם מתפשטים ומתחברים לחלק העליון של כל עצם עצם, או עצם זרוע, ממש מתחת לכתף. קבוצות משניות של השרירים, כולל שרירי הזרוע, הגב התיכון הכתפיים, גם לקבל אימון עם למשוך למשוך למטה.

Pullups

כל מה שאתה צריך עבור pullup הוא ברמה, בר יציב להציב גבוה מספיק כדי שתוכל לתלות מהבר ולא לגעת בקרקע. באופן אידיאלי, אתה צריך להיות מסוגל לתלות עם רגליים ישרות ולא להכות את הקרקע, אבל אם הבר הוא נמוך מדי, לחצות את הרגליים וכופף את הברכיים. תפוס את הבר עם הידיים רחוק ככל הכתפיים שלך. שמירה על הידיים שלך ישר, לתת לגוף לתלות מן הבר, ואז למשוך את עצמך כלפי מעלה עד הסנטר שלך מעל זה. הנמך את עצמך בחזרה למטה, באמצעות תנועה מבוקרת, ולא נותנים את השרירים לחלוטין להירגע, למשוך את עצמך בחזרה למעלה. לשמור על הגוף ישר ולהימנע תנועות נדנוד.

זרוע אחת מטומטם שורה

חלופה זו כדי למשוך את הלמטה דורש משקולות או משקולות אחרות ספסל התרגיל או כל ספסל יציב, שטוח. כדי לממש את הצד השמאלי, לעמוד בצד שמאל של הספסל, עם יד ימין, הברך והרגל התחתונה על הספסל. עם הגב ישר ומקביל לרצפה, להאריך את היד השמאלית ישר למטה על הרצפה ולמשוך את הכתף שלך בחזרה. לתפוס את המשקל ולהרים אותו ישר אל החזה שלך, שמירה על מרפק ליד הגוף שלך. החזק את המשקל במקום תוך לחיצה על השכמות יחד, ולאחר מכן הורד את המשקל. הפוך הצדדים לעבוד את ההפך של קבוצה של שרירים lit ו bicep.

שיפוע ספסל ברל שורה

שיפוע הספסל שלך והניח barbells על הרצפה בקצה העליון של הספסל. שכב עם הפנים בחזה בקצה העליון והרגליים על הרצפה משני צידי הספסל לקבלת תמיכה. בעזרת אחיזה רחבה ויציבה - כשידיך מרוחקות מעט מעבר לרוחב הכתפיים ולכפות הידיים הפונות אליך - הרם את הבר עד כמה שאפשר, ואז החזיר אותו לאט לאט לרצפה. לאורך המעלית, לשמור על הראש שלך עם העיניים להסתכל קדימה המרפקים מוחזקים על הגוף שלך. אתה תגדיל את עוצמת אם אתה להשהות בחלק העליון של המעלית וללחוץ את השכמות שלך יחד לפני הורדת משקולות.