איך לאבד 15 פאונד בחודש אחד

מישהו שהוא עודף משקל יכול לאבד 15 פאונד בחודש אחד, או כמעט 4 קילו בשבוע. עם זאת, סוג זה של ירידה במשקל מהירה קשה להשיג, ואתה צפוי להחזיר את הקילוגרמים מהר יותר ממה שהם ירידה. יהיה לך הצלחה טובה יותר אם אתה מאבד 15 פאונד על שניים, או אפילו שלושה, חודשים. אבל אם אתה נחוש לנסות את זה, תחילה לחשב את המטרות היומיומיות שלך כדי לראות אם אתה יכול להפחית קלוריות מספיק כדי להפוך אותו למציאות.

>

וידאו של יום

קביעת הגירעון הקלוריות היומיות

שמעת את זה קודם, אבל זה נכון כי הדרך היחידה לרדת במשקל היא לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. יצירת סוג זה של גירעון קלוריות כוחות הגוף שלך לשרוף שומן מאוחסן עבור אנרגיה. הצעד הראשון לקראת ירידה במשקל - חישוב כמה קלוריות תצטרך לחסל - מתחיל בקביעת מספר הקלוריות שנדרש כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.

הדרך הקלה ביותר היא להשתמש במחשבון מקוון - כמו זה באתר האינטרנט של מכללת ביילור לרפואה - המחשב את אינדקס מסת הגוף שלך ואת קלוריות התחזוקה היומית לאחר הקלדת המין שלך, גובה, משקל, גיל ורמת פעילות. אינדקס מסת הגוף, או BMI, מציין אם אתה בעל משקל בריא, עודף משקל או שמנים. אם BMI שלך מגיע ב 25 או פחות, אתה כבר משקל בריא, מה שאומר שאתה צריך לשקול מחדש מנסה לאבד 15 פאונד, או לפחות להבין שזה יהיה קשה לך לרדת קילוגרמים מהר יותר מאשר לאנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים.

תצטרך לחסל 3, 500 קלוריות לאבד 1 קילו של משקל, כך הפלה 15 פאונד דורש ענק 52, 500 קלוריות הגירעון. אם אתה מתכנן על 30 ימים בחודש אחד, תצטרך לחסר 1, 750 קלוריות מהתזונה היומית שלך - כל יום, בלי להיכשל - במשך 30 ימים לאבד 15 פאונד בחודש אחד.

בריא תוכנית הרזיה

השאלה האמיתית היא אם אתה יכול לחתוך 1, 750 קלוריות מתוך הדיאטה היומית שלך עדיין לצרוך מספיק קלוריות כדי לשמור על הגוף שלך הולך. קח היומי שלך קלוריות תחזוקה לחסר 1, 750 כדי לראות כמה קלוריות אתה יכול לצרוך כל יום כדי להגיע לירידה במשקל המטרה. עבור נשים זה אומר מקבל לפחות 1, 200 קלוריות ביום, בעוד גברים צריכים לצרוך 1, 800 קלוריות או יותר. אם הקלוריות היומיות שלך הן או מעל אלה רמות מינימליות, אתה טוב להמשיך עם הדיאטה.

אם רמת הקלוריות שלך אחרי שאתה מחסר את 1, 750 הוא מתחת למספרים אלה מינימום, אז אתה לא צריך לרדת במשקל בשיעור של 15 פאונד בחודש אחד. רמות קלוריות נמוכות לא מספקים מספיק מזון בשבילך כדי לקבל כמויות אופטימליות של חומרים מזינים. בנוסף, כאשר אתם צורכים מעט מדי קלוריות, מטבוליזם שלך מאט כדי זחילה, אשר הורס מאמצי ירידה במשקל שלך.

רוב האנשים לא יכולים לחסר את זה קלוריות רבות בבטחה, אז להתאים את התוכנית שלך לרדת במשקל בקצב הדרגתי ובריא של 1 עד 2 פאונד בשבוע על ידי הפחתת רק 500-1000 קלוריות ליום. אם אתה מאבד רק תחת 2 פאונד בשבוע, זה ייקח לך חודשיים לאבד את 15 פאונד.

אם אתה מעדיף לא לחשב את הצרכים הקלוריות שלך, לשאול דיאטנית רשום כדי לסייע בקביעת רמת הקלוריות.

תכנן דיאטה מאוזנת כדי לאבד 15 £

אם אתה חוזר אל הבסיס, לא תצטרך לספור קלוריות או לשים הרבה זמן ומאמץ לתוך תוכנית ארוחה. אתה לא צריך לציית תפריטים קפדניים אם אתה מבין את החוג של משרד החקלאות של צלחת שלי הנחיות ולהכיר כמה כללים לגבי סוגי מזונות וגדלים חלק. עבור לוח שלי, פשוט לדמיין צלחת מופרדים לתוך רביעית. בכל ארוחה, רבע מהצלחת צריך להיות מלא חלבון רזה, רבע עם דגנים מלאים וחצי עם ירקות ופירות. אכלו עוד ירקות עלים וירקות אחרים שאינם עמילניים - כגון ברוקולי, פלפלים ושעועית ירוקה - שהם נמוכים בקלוריות לעומת ירקות עמילניים כגון תירס, אפונה ותפוחי אדמה.

חלבונים רזים כוללים דגים, ביצים, עופות ללא עור וחתיכים רזים של בשר כגון פילה, סינטה, וכן מקורות צמחוניים כגון טופו ושעועית. מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט מכילים גם חלבון.

לאכול מגוון של ירקות, בחירה מכל קבוצות צבע כדי למקסם את החומרים המזינים. היזהר במיוחד עם פחמימות. לקבלת סיבים נוספים, לבחור דגנים מלאים במקום לחם לבן מעובד ופסטה, ולהימנע כל מזון עם תוספת סוכר, כגון סודה, ממתקים ומאפים. אלה מזוקקים carbs ליצור cravings כי להקשות על מקל עם דיאטה, והם אינם מספקים את החומרים המזינים או סיבים הגוף שלך צריך להישאר בריא.

רגיל תרגיל תומך הרזיה

תוכל להגדיל את הסיכויים לאבד 15 £ על ידי שילוב של דיאטה עם פעילות גופנית. תרגיל שורף קלוריות ועשוי לעזור קהות התיאבון שלך, מה שמקל להישאר עם תוכנית הרזיה. כאשר אתה עוקב אחר דיאטה דלת קלוריות לכל אורך זמן, הגוף נוטה לשריפת רקמת שריר לאנרגיה. אימון כוח מקזז את הבעיה על ידי בניית השרירים, בעוד תרגיל אירובי מחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך. אם אתה לא לממש כרגע, לדבר עם הרופא שלך לפני הפעלת תוכנית התרגיל כדי לקבל הצעת חוק נקייה של הבריאות כדי לקבל פעיל.

המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים למבוגרים לקבל 2 שעות ו -30 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע, בתוספת תרגילי שריר פעמיים או יותר פעמים בשבוע. אבל להתחיל לאט לזכור כי אתה יכול למלא את המכסה המומלץ 10 דקות בכל פעם כמו שאתה בונה את המשטר שלך. בנוסף להקצאת זמן קבוע לממש, לבחור פעילויות שאתה באמת נהנה. בין אם זה טיול בפארק, ריקוד, רכיבה על אופניים או קפיצה חבל, אתה צפוי להישאר עם זה כשאתה בוחר משהו שאתה אוהב לעשות.