Burpees לעומת קפיצות שקעים

Burpees ו שקעי קפיצה הם שני סוגים של תרגילים plyometric הדורשים התפרצויות של כוח שרירים. תרגילים פליומטריים עשויים להגדיל את כוחכם, את כוחם, את צפיפות העצם ואת יציבות המפרקים, במאבק על חלק מהשלכות הגיל על גופכם, על פי מאמר שפורסם ב "Health and Fitness Journal of Canada" במאי 2009.

וידאו של היום

יסודות

->

כדי לבצע שקע קפיצה, אתה עומד עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד ואת הזרועות שלך למטה לצדדים שלך, ואז לקפוץ ולמקם את הרגליים החוצה לצדדים תוך הרמת הזרועות אל הצדדים ומעל לראש שלך. חזור להתחלה כדי להשלים חזרה אחת. כדי לבצע burpee, אתה מתחיל באותו מיקום כמו עם שקע קופץ, ואז לעבור למצב squat עם הידיים שלך נוגע הרצפה על הרגליים. קפיצה את הרגליים בחזרה למצב דחיפה כלפי מעלה, ואז לחזור למצב squat ולעמוד כדי להשלים חזרה אחת. וריאציות כוללות הוספת pushup לפני החזרה למצב squatch וקפיצה גבוה ממקום squat בסוף החזרה במקום רק עומד על הגב.

ההטבה לב וכלי דם

המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מחשיבים הן תרגילי בורפה והן קפיצות גבהים בתרגילים קרדיווסקולריים בעלי אינטנסיביות גבוהה. בגלל burpees כרוך בתנועות גדולות יותר שרירים, לעומת זאת, הם יכולים לספק אימון קרדיווסקולרי אינטנסיבי יותר מאשר שקעי קפיצה. אם אתה מתחיל לממש, להתחיל עם שקעי קפיצה ולאחר מכן לעבור burpees כמו שאתה הופך להיות יותר מתאים.

חיזוק שרירים

Burpees הם טובים יותר לחיזוק השרירים שלך מאשר קפיצה שקעים, כפי שהם משתמשים הן שרירי הגוף העליון והתחתון להחזיק את המשקל שלך בנקודות שונות בתרגיל. הוספת סקוואט לתחילת או סוף שקעי קפיצה שלך יכול לעשות אותם יעילים יותר בבניית שרירי הגוף התחתון שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר לבניית השריר, השתמש בגרסאות המתקדמות יותר של בורפים הכוללות דחיפות וקפיצה נפץ בסוף התנועה.

שיקולים

בדוק עם הרופא שלך לפני שילוב תרגילי השפעה גבוהה כמו burpees ו קופץ שקעים לתוך האימון שלך. הם לא יכולים להיות בטוחים עבורך, במיוחד אם יש לך בעיות משותפות. ודא שאתה משתמש בצורה נכונה, כמו תרגילים אלה יכולים לגרום לפציעה אם הם לא מבוצעים כראוי. התחל לאט עד שאתה רגיל התרגיל בהדרגה לעבוד עד חזרות יותר.