תסמונת Butt תסמונת
תוכן עניינים:
- נרקומנים עבודה במשרד ואלה עם נסיעה ארוכה לנסוע לעתים קרובות לפתח תסמונת התחת המת, אשר ידוע באופן רשמי כמו גלוטוס מדיוס tendinosis, אבל כך גם חולדות כושר ורצים שאינם מצליחים לעסוק glutes שלהם בעת פעילות גופנית. התסמונת מאופיינת על ידי דלקת של גידים באחד משלושת השרירים בישבן, כך שהם כואבים ופועמים. זה עלול להוביל כאבי גב תחתון או ירכיים כואבות אלה חלקי הגוף מנסים לעשות את העבודה של השלל הלא פעיל שלך.
- squats הם
- גשרים היפ לעזור לך להתמקד בלחץ של המדיום gluteus. שכב על הגב וכופף את הברכיים. לשתול את הרגליים על מרחק- היפ זה מזה. דגש על השרירים של הישבן שלך כמו שאתה להרים את הירכיים כדי ליצור "גשר" הברכיים שלך הכתפיים. השהה במשך שתיים עד שלוש סעיפים ושחרור. חזור על 10 עד 15 פעמים.
- צדפות להפעיל glutes שלך מכיוון אחר מאשר פעולה ליניארית כגון ריצה, הליכה וריאות. זה עוזר לקדם את האיזון בתפקוד שלהם הוא חלק חיוני של תוכנית הכשרה בת כוללת.
- תרגילי רגל בודדים היו בין המהלכים הראשיים להפעלת הגליוטוס מדיוס, על פי מחקר שפורסם על ידי חוקרים מאוניברסיטת בלמונט בנשוויל, טנסי, בכתב העת הבינלאומי לספורט לפיזיותרפיה.
> כאשר המדיום שלך gluteus, אחד משלושת השרירים הגדולים בישבן שלך, לא מצליח לירות, התחת שלך מרגיש כאילו זה מֵת. חדשות טובות: קת מת אינה בלתי הפיכה.
וידאו של יום
נרקומנים עבודה במשרד ואלה עם נסיעה ארוכה לנסוע לעתים קרובות לפתח תסמונת התחת המת, אשר ידוע באופן רשמי כמו גלוטוס מדיוס tendinosis, אבל כך גם חולדות כושר ורצים שאינם מצליחים לעסוק glutes שלהם בעת פעילות גופנית. התסמונת מאופיינת על ידי דלקת של גידים באחד משלושת השרירים בישבן, כך שהם כואבים ופועמים. זה עלול להוביל כאבי גב תחתון או ירכיים כואבות אלה חלקי הגוף מנסים לעשות את העבודה של השלל הלא פעיל שלך.
->
להדליק אש מתחת שלך מאחור! למד את השרירים האלה כדי לירות עם תרגילים ספציפיים. תוכל לחסל את הכאב ולהרגיש חזק יותר במהלך אימון קשה.קרא עוד:
Butt תרגילים עם תוצאות מהירות squats
squats הם
הדרך כדי להפעיל את glutes, אבל הם מהווים חידה - אם התחת שלך מת, זה קשתות מתוך squat, כך quads שלך ואת הגב התחתון להשתלט. כדי לתקן את זה לפני שאתה סקואט, אתר את medius gluteus שלך, כך שאתה יכול לנצל את זה באופן פעיל.
בעת שעמד, להשתמש ביד שלך כדי להרגיש סביב שלך יושב עצמות. באופן מודע חוזה את השריר שם להחזיק את היד שם כדי להרגיש את האירוסין. חזור 15 עד 20 פעמים לפני שאתה עושה כל דבר אחר כדי להפעיל אותו.עכשיו, כשאתה מתכופף, תדאג פחות לגודל המשקולת שלך ותדאג יותר לסחיטת הסומק שלך. לשבת בחזרה העקבים שלך באמת להסיע אותם לתוך הקרקע כדי לשמור על הדגש שלך על הצד האחורי. לכופף את הברכיים ואת הירכיים כמו שאתה יורד לתוך squat. לדחוף את העקבים כפי שאתה לקום בחזרה עד לעמוד מלא.
חזור על 10 עד 20 פעמים, עם משקל מינימלי. אתה אימון עבור הפונקציה, לא פיתוח גוף.->
גשרים היפ לעזור לך להתמקד בלחץ של המדיום gluteus. שכב על הגב וכופף את הברכיים. לשתול את הרגליים על מרחק- היפ זה מזה. דגש על השרירים של הישבן שלך כמו שאתה להרים את הירכיים כדי ליצור "גשר" הברכיים שלך הכתפיים. השהה במשך שתיים עד שלוש סעיפים ושחרור. חזור על 10 עד 15 פעמים.
צדפות
צדפות להפעיל glutes שלך מכיוון אחר מאשר פעולה ליניארית כגון ריצה, הליכה וריאות. זה עוזר לקדם את האיזון בתפקוד שלהם הוא חלק חיוני של תוכנית הכשרה בת כוללת.
כדי לעשות צדפה, לשכב על הצד שלך, לכופף את הברכיים שלך מחסנית הירכיים שלך. תרים את הראש על המרפק שלך או לשכב כל הדרך למטה על הצד שלך. שמור את העקבים מודבקים יחד עם פתיחת וסגירה של הברך העליונה, עם הרגל צירים על הירך שלך ואת העקב.לעשות 15 עד 20 בצד אחד, להעיף ולבצע בצד הנגדי.
קרא עוד:
17 תרגילים לצורה ולגוון שלל תרגילי רגל בודדים
תרגילי רגל בודדים היו בין המהלכים הראשיים להפעלת הגליוטוס מדיוס, על פי מחקר שפורסם על ידי חוקרים מאוניברסיטת בלמונט בנשוויל, טנסי, בכתב העת הבינלאומי לספורט לפיזיותרפיה.
האם רגל אחת כורעת על ידי עמידה מול כיסא או ספסל. איזון על רגל ימין והרים את הרגל השמאלית ישר קדימה. לכופף את הברך ואת הירך כדי להשתופף לעבר משטח הכיסא; לגעת בו עם הלחי שלך אם אפשר. לדחוף את העקב כדי ליישר בחזרה. השלם 10 עד 12 על רגל ימין, ולאחר מכן עבור שמאלה.
רגל אחת Deadlifts גם לעזור לבנות glutes מת. אין צורך להוסיף משקל רב למהלך הזה, אבל אתה יכול להחזיק משקולת 12 עד 15 פאונד ביד אחת לאתגר נוסף.
לעמוד ולאזן על רגל שמאל. החזק את המטומטם, אם אתה משתמש בו, ביד ימין שלך תלויה על הירך הימנית שלך. סובבים את ידך השמאלית, ומניחים את ידך הימנית להבריש את הקרסול השמאלי ואת הברך השמאלית כדי להתכופף מעט. לעמוד מאחור כדי לסיים. נסו לשמור על איזון עבור כל 10-15 חזרות, ואז לשנות את הרגליים.
