שומן הפסד מ ארוך Cardio לעומת HIIT
תוכן עניינים:
כאשר מחליטים איזה סוג של cardio הוא אידיאלי עבור הרזיה, מצב יציב או HIIT, זה רעיון טוב להתחיל עם המחקר. מחקרים הראו שוב ושוב כי אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, HIIT הוא הטוב ביותר - ואת הדרך המהירה ביותר להגיע לשם.
וידאו של היום
לדוגמה, שקול את התוצאות של מחקר בינלאומי אחד של מחקר השמנת יתר: החוקרים היו קבוצה אחת של נשים לבצע 40 דקות של פעילות אירובית יציבה, בעוד קבוצה אחרת לסירוגין 8 ספרינטים עם 12 שניות של התאוששות במשך 20 דקות. בסוף 15 שבועות, נשים בקבוצת ה- HIIT איבדו עד 7 ק"ג, ואילו נשים בקבוצת המצב היציב ממש זכו עד ל -2.7 פאונד.
מחקר חדש יותר ב Journal of Diabetes Research מראה תוצאות HIIT חיוביות דומות. נבדקות אשר עשו HIIT איבדו כמויות דומות של שומן בטן כנשים אשר ביצעו תרגיל אירובי בעוצמה בינונית. תוצאות אלו הובילו את מחברי המחקר לטעון כי ה- HIIT עדיף על אובדן שומן עקב יעילות הזמן שלו, שכן שתי קבוצות המחקר עקבו אחר תוכניות ההכשרה שלהם במשך 12 שבועות ושרפו כמויות שוות של קלוריות במהלך התרגילים שלהן.
->קרא עוד: HIIT תרגילים בבית
מדוע HIIT עובד
-> >
ישנן מספר סיבות מדוע HIIT הוא מעולה שומן הפסד שיטת התרגיל. ראשית, הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לייצר את טריפוספט אדנוזין (ATP) השרירים שלך צריך אנרגיה, מוביל אותך לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך.
שנית, ברגע האימון שלך נגמר, הגוף שלך ימשיך שריפת קלוריות כפי שהוא מתקרר. תופעה זו ידועה בשם צריכת יתר של חמצן לאחר פעילות גופנית (EPOC), או אפקט לאחר הצוואר.
ולבסוף, HIIT נוטה לשבור רקמת שריר רזה יותר, אשר לאחר מכן צריך להיות בנוי בחזרה. כתוצאה מכך, הגוף שלך ידרוש יותר אנרגיה כדי לעזור לשרירי השרירים שלך להתאושש לבנות מחדש.
קרא עוד: 5 דרכים לפרוק את ה- HIIT הרגיל שלך
לעשות את שניהם עבור הטבה מרבית
תן HIIT לנסות עם שגרה זו של המועצה האמריקנית על פעילות גופנית (ACE): ראשית, לבחור תרגיל אירובי (למשל רכיבה על אופניים או ריצה). לאחר חמש דקות של חימום בקצב קל, חלף דקה אחת בעוצמה גבוהה (חושב: 7 עד 9 בסולם מאמץ של 1-10) עם שתי דקות בעוצמה בינונית (5 או 6 בסולם של אחד עד 10). חזור על שלושה או ארבעה intervals סה"כ לסיים עם חמש דקות להתקרר.
בשל האינטנסיביות, אתה רוצה להגביל את הפעלות HIIT אחת לשתיים פעמים בשבוע, כדי למנוע פגיעה ושחיקה.בימים אחרים, ללכת על הליכה קלה או לרוץ. אחרי הכל, רק בגלל HIIT הוא מעולה עבור אובדן שומן, לא אומר שאתה לא יכול או לא צריך לעשות זמן ארוביקה תרגיל. מצב יציב Cardio - פועל בפרט - מציע יתרונות ייחודיים רבים.
אחד study01783-8 / טקסט מלא) ב- American Journal of Cardiology מצא כי פעילות גופנית אירובית, שכללה ריצה, רכיבה על אופניים מאמנים סגלגל, הייתה יותר יעילה לשיפור בריאות הקרדיו מאשר אימון התנגדות.
מחקר אחר, זה אחד מן Journal of Adolescent Health, מגלה פועל רק 30 דקות בבוקר באמצע השבוע במשך שלושה שבועות רצופים היה מספיק כדי להגביר איכות מצב הרוח ושינה הנבדקת. כבונוס נוסף: מחקר ארוך טווח העת של הקולג 'האמריקני לקרדיולוגיה מגלה כי הרצים יכולים לצפות להוסיף שלוש שנים לחיים שלהם.
כל עוד אתה שומר עוצם שלך נמוך עד בינוני (לשאוף במאמץ של חמש או שש על סולם מאמץ נתפס של אחד 10), עושה אירוביים יציב בימים הלא HIIT - להבדיל רובצים על הספה - ישמור את הדם זורם, כך שאתה יכול לשטוף את הפסולת המטבולית שהצטברו ברקמות שלך יום קודם. זה יעזור לך להתאושש מהר יותר, כך שתוכל להכות אותו שוב שוב למחרת.
