מקבל גזור Vs. בולקינג

הרעיון שכל תרגילי משקל לגרום לך להתברר כמו ארנולד שוורצנגר הוא רק מיתוס. אתה יכול למעשה לקבוע אם אתה מרוויח מסת שרירים רזה או לעשות רווחים שרירים גדולים בתפזורת למעלה. בין אם אתה רוצה להישאר רזה או לקבל גדול מגושם, זה חיוני כדי ליצור תוכנית אמון הנכון מקל על זה, כדי לקבל את התוצאות שאתה אחרי.

וידאו של יום

להתחמם ימינה

הדרך שאתה להתחמם יש השפעה משמעותית על האימון שלך. כדי לארוז על השריר, עדיף לעבוד עד משקולות הכבד שלך, ביצוע כמה תרגילי כוח כדי להכין את הגוף שלך לאימון. השתמש במשקל קל יותר ממה שאתה מתכוון להשתמש באימון שלך, עם 5 עד 10 דקות חימום לפני האימון שלך. (ראה הפניה 1)

>

קובע, נציג, ומשקולות, אה שלי

תכנון האימון שלך עם המספר הנכון של קבוצות וחזרות ואת הכמות הנכונה של משקל חיוני כדי לקבוע אם תוכל להרוויח רזה או מגושם שְׁרִיר. אם המטרה העיקרית שלך היא להרוויח רווחים שרירים גדולים, מקל על חמישה או שישה חזרות לעשות ארבע עד חמש קבוצות, הרמת המשקל המרבי שאתה יכול לנהל. זה מגביר כוח, אשר יכול לתרום לגודל. טווח חזרות של 8-12 חזרות נחשב נרחב טווח אופטימלי עבור מסת שריר מגדילה או "היפרטרופיה". כדי לבנות שריר אבל להישאר רזה, להרים משקל קל יותר לעשות חזרות יותר. תוכנית האימון האידיאלי לבניית מסת שריר רזה יהיה מורכב משלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל.

מנוחה תקופות

תקופות מנוחה נאותה הם חלק חיוני של כל אימון כוח אימון שגרתית. כאשר אתה מרים משקל רב יותר עם המטרה של השגת שריר גדול, מגושם, לאפשר יותר זמן לנוח בין קבוצות. מנוחה למשך 60 עד 90 שניות בין קבוצות. אם אתה מרים משקל קל יותר עבור שריר רזה, מקל על 30 עד 60 שניות מנוחה בין קבוצות. רכבת במשך שלושה עד ארבעה ימים בשבוע עבור שריר רזה; להכות אותו עד ארבעה עד חמישה ימים בשבוע כדי בתפזורת למעלה. המטרה היא להתאמן על ימים לא רצופים כאשר אפשר, לתת את השרירים זמן להתאושש לתקן לפני האימון הבא.

דיאטה היא מזיקה

צפייה מה שאתם אוכלים תמיד חשוב כאשר אתה מנסה להיכנס בכושר ולקבל בריא, והוא חשוב במיוחד כאשר אתה מכוון כדי להשיג מסת שריר רזה או בתפזורת. אתה צריך לקחת מספיק קלוריות לארוז על השריר. כמו מומחים Nerd הכושר להזהיר, אם אתה לא מקבל מספיק קלוריות עם הזכות מזון, הגוף שלך הוא לא מקבל את הדלק הדרוש לה עבור תהליך בניית השריר. המספר הנדרש של קלוריות יומיות משתנה מכל אדם, בהתאם למין, לגיל ולגורמים אישיים אחרים. באמצעות מונה קלוריות עוזר לך להישאר על המסלול ולוודא שאתה מקבל את הקלוריות הדרושים כל יום. נסו לקחת פחות פחמימות בכל יום אם המטרה שלך היא לחתוך.