כמה קשה זה לרוץ 15K לעומת 10K?

הפעלת כל גזע לוקח מסירות אימון שקדן. ישנם הבדלים אחרים בין 10K ו 15K, מלבד המרחק. אם אתה מפעיל 15K, אתה יכול לצפות להתאמן יותר כדי להתאמן אחרת מאשר אם היית מפעיל את המרחק הקצר. ברגע שאתה יודע יותר על הדרישות של בהצלחה השלמת 15K, אתה יכול לקבוע אם זה המירוץ הנכון בשבילך.

->

וידאו של יום

מרוצים

הפעלת 15K הוא כמובן קשה יותר מאשר פועל 10K כי אתה נדרש לרוץ למרחק ארוך יותר זמן. מירוץ 15K הוא 9. 3 קילומטרים, ו 10 K מרוץ הוא 6. 2 קילומטרים. על פי בוב גלובר ושלי-לין פירנצה גלובר, מחברי הספר "מדריך הרצים התחרותי", רץ 15K דומה מאוד לריצת מרתון וחצי, מה שלוקח יותר זמן ואימון כדי להיות מותנה מספיק כדי להשלים את המירוץ. A 15K גם מעמיד יותר מתח על הגוף שלך מאשר 10K, הן באימונים בניהול המירוץ בפועל. זה יכול להגביר את הסיכון לפציעה.

->

זמן אימון

אם אתה מפעיל 15K, אתה צריך להתאמן יותר מאשר אם אתה מתכנן להפעיל 10K. בריאן קלארק, מחבר הספר "5K ו- 10K Training", ממליץ שנה על הכשרה מתאימה לכל מרוץ, משום שבזמן של השנה ניתן להכין את הגוף למאמץ אינטנסיבי. עם זאת, אנשים רבים הרכבת עבור כמויות קצרות יותר של זמן. כאשר אתה מתאמן על מירוץ 15K, אתה מבלה יותר זמן לרוץ - כמו גם זמן רב יותר לרוץ בקצב אינטנסיבי - ממה שאתה עושה עבור מרוץ 10K. אם המטרה שלך היא לסיים את הראשון, אתה גם צריך להגדיל את מהירות הריצה על ידי מיזוג הגוף שלך, לאורך זמן, לרוץ מהר יותר. זה נעשה באמצעות אימון אינטנסיבי מחזק את שרירי הרגליים שלך, כך שתוכל לשפר את המהירות.

הדרישות הכשרה

לעסוק בפעילויות הכשרה שונות במהלך השבוע מאפשר לכל הגוף שלך להיות ממוזג לעבור את המירוץ שבחרת. קלארק ממליץ הכשרה שלושה ימים בשבוע אם אתה מתכנן להפעיל 10K. הוא מציע להרצות יום אחד, לעשות אינטרוולים - תקופות של פעילות אינטנסיבית, ואחריו תקופות של פעילות איטית יותר - עוד יום וללכת לריצות ארוכות ביום השלישי. תוכנית הכשרה דומה לשלושה ימים יעילה עבור 15K, אם כי ייתכן שיהיה עליך לעסוק בכל פעילות לפרקי זמן ארוכים יותר מאשר היית עושה אם אתה מתכנן להפעיל 10K. ביום אחד הייתם יוצאים לדרך קצרה, עוד יום הייתם הולכים לריצה ארוכה וביום השלישי הייתם עושים מרווחים. אתה צריך גם לנוח על ימים אחרים כדי לעזור לשרירים לתקן את עצמם, כך שאתה פחות סביר לפגוע בעצמך.

שיקולים

שקול את רמת הפעילות שלך לפני ההרשמה להפעלת מרוץ.A 15K הוא הרבה יותר קשה אם אתה לא בכושר או לא היה פועל במשך זמן מה. בהדרגה להקל על האימונים שלך כדי לעזור להכין את הגוף שלך כדי להיות פעיל יותר פיזית, כמו גם כדי לעזור לך להפחית את הסיכון לפציעה. הפעלת 5K עשויה להיות דרך יעילה להתחיל אימון עבור 10K, ולהפעיל 10K עשוי להיות דרך יעילה להתאמן עבור 15K. אם אתה פוגע בעצמך, לקחת כמה ימי חופשה מן האימון כדי לאפשר לגוף לרפא.