איך במהירות חלבון מטבוליזם?

כמה מהר הגוף שלך metabolizes חלבון כנראה עולה אם אתה מנסה לבנות שריר, לעלות במשקל או לצרוך את הכמות הנכונה של חלבון כדי להבטיח את השרירים להתאושש כראוי בעקבות אימון אינטנסיבי. קצב חילוף החומרים מושפע מגורמים רבים, ולכן זה לא סיפור פשוט. כדי לתכנן צריכת חלבון, תצטרך לדעת כמה חלבון הגוף שלך יכול לחילוף על כמות מסוימת של זמן ואת החשיבות של קביעת בדיוק מתי לצרוך אותו.

->

וידאו של יום

גורמים המשפיעים על חילוף החומרים חלבון

ההגדרה הטכנית של מטבוליזם כולל הרבה יותר מאשר השימוש הנפוץ של המילה. מטבוליזם חלבונים כולל כל תהליך בונה חלבונים חדשים ושובר חלבונים קיימים בגוף. כאשר רוב האנשים מדברים על מטבוליזם - במיוחד כאשר הם מודאגים על חילוף החומרים של חלבון - הם מתמקדים עיכול. הם רוצים לדעת כמה זמן לאחר צריכת חלבון הם יכולים לצפות חומצות אמינו להיכנס למחזור הדם ולמצוא את דרכם אל השרירים.

את מהירות חילוף החומרים של החלבון עולה ומטה על בסיס משתנים רבים. בתור התחלה, כל האנזימים המתאימים וחומרים מזינים הדרושים לחילוף החומרים חייבים להיות זמינים, אשר תלוי על מקבל את כל החומרים המזינים החשובים אחרים שלך בעל גוף בריא. אבל זו רק ההתחלה של רשימה ארוכה של גורמים מעורבים פוטנציאליים. אם אתה לוקח נוגדי חומצה, עיכול חלבון עשוי להיות הפרעה, כי חומצות חומצה נמוכות יותר בבטן וחלבון צריך חומצה לעיכול. מה שאתם אוכלים יחד עם חלבון גם עושה את ההבדל. משקה חלבון הנצרך על בטן ריקה עובר במהירות לתוך המעי הדק וזרם הדם. אבל, אם אתם אוכלים סטייק גדול, זה מבלה בערך 20 דקות בבטן, עיכול וספיגה לקחת אפילו יותר.

>

מהירות קליטת חלבון

המעי הדק סופג חומצות אמינו בקצב של 1 עד 10 גרם לשעה, כך עולה מדו"ח שפורסם בעיתון הבינלאומי לתזונה ופעילות גופנית של ספורט באפריל 2006 במבט ראשון, נראה כמו אכילת כמות גדולה בבת אחת עלול להוביל לחלבון מבוזבז, אבל זה לא המקרה. מזון מעוכל נשאר במעי הדק במשך שעות, כך בשיעור של 10 גרם מעל שלוש שעות, 30 גרם של חלבון צריך להיספג. בנסיבות רגילות, לפחות 90 אחוזים של חלבון הנצרך יהיה מטבוליזם.

הנה טוויסט אתה לא יכול לצפות; מהירות לא תמיד רצוי כאשר אתה רוצה למקסם את ספיגת החלבון. שייק חלבון סמיך המכיל כמה שומן עובר דרך המעי הדק בכמחצית הזמן של מזון מוצק. אם הטלטול מכיל יותר חלבון מאשר ניתן לספוג לפני שהוא נכנס למעי הגס, החלבון הנוסף הולך לבזבז.הכמות הממוצעת של חלבון מי גבינה מרוכזת היא 15 גרם, דיווחה היומון של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט בחודש יולי 2008. אז זה הגיוני לשתות חלבון קטן שייקים מספר פעמים ביום. אתה יכול גם לשתות את הרעידה עם ארוחה כי הוספת מזון מאט את התנועה של המשקה.

חלבון מטבוליזם ובניית שרירים

כמות החלבון הנצרכת בכל ארוחה - ותדירות האכילה - משפיעה על חילוף החומרים של החלבון בשרירים. כאשר אתה מסנתז חלבון בשריר, אתה בונה מסת שריר. החוקרים גילו כי רק מנה אחת של 30 גרם של מזון עשיר בחלבונים להגביר את סינתזת שריר החלב ב -50% מעל רמות הצום. אצל אנשים בכל הגילאים, צריכת יותר מ -30 גרם חלבון בבת אחת אינה מוסיפה תועלת כלשהי בבניית שריר, על פי תוצאות המחקר, שפורסמו בכתב העת של האגודה האמריקאית לדיאטה בספטמבר 2009.

כמו כן, תגדיל את הסינתזה של חלבון השריר על ידי אכילת החלבון שלך במרווחים קבועים לאורך כל היום, כך דיווחה Journal of Nutrition בחודש יוני 2014. במחקר זה השוו החוקרים את ההשפעה של אכילה על כמות זהה של חלבון בשלוש מנות באופן שווה, לעומת קבלת חלק גדול של חלבון בארוחה אחת. הם גילו כי אספקה ​​קבועה של חלבון מגורה 24 שעות שריר סינתזה טובה יותר מאשר לאכול את רוב החלבון שלך בארוחת הערב. אמנם זה הגיוני כי מתן אספקה ​​אפילו של חומצות אמינו שומר על חילוף החומרים חלבון מזמזם, מחקר זה אינו מציע הוכחה מוחלטת. זה כלל רק שמונה נושאים, כלומר התוצאות לא יכול לחול על כולם.

טיפים כדי לשפר את חילוף החומרים של חלבונים

אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח עיכול חלבון אופטימלי היא להגן על הבריאות הכללית שלך. שוחחו עם הרופא שלכם אם אתם סובלים מבעיות במערכת העיכול ואינם מתרחקים, כגון כאב בבטן או בבטן, צרבת, גז מוגזם, נפיחות או שלשולים. תסמינים אלה עשויים להצביע על נוכחות של דלקת או מצב בריאותי שמפריע לחילוף החומרים החלבון.

אתה יכול גם להגביר את חילוף החומרים של החלבון לפי ההנחיות הבאות של דיאטה פחמימות ספציפיות, או SCD, אשר נועד להקל על הסימפטומים הנגרמים על ידי מחלת קרוהן, קוליטיס ulcerative תסמונת המעי הרגיז. SDC מדגיש את האכילה כדי להבטיח אכול מוחלט. כדי לענות על מטרה זו, זה מציע לאכול את כל הבשר הראשון שלך, כך שהוא מכוסה על ידי חומצות צורך לעכל חלבון, לפני מזון אחר נכנס הבטן. התזונה ממליצה גם לא לשתות עם הארוחה, כדי למנוע דילול חומצת הקיבה.

סוגים מסוימים של מזונות מכילים גורמים אנטי-תזונתיים, מה שאומר שהם כוללים חומרים המעכבים ספיגה של חומרים מזינים. רוב האנשים יכולים לערבב מזונות ללא דאגה על עיכול חלבון. אבל אם אתה עוקב אחר משטר אימון התנגדות קפדנית, ייתכן שתרצה לאכול חלבונים בנפרד מזונות עם חומרים אנטי תזונתיים המשפיעים על ספיגת חלבון.אלה כוללים חרדל ומוצרי קנולה, קטניות, דגנים, פולי סויה ומוצרי סויה. אנשים על תזונה טבעונית ייתכן שיהיה צורך לצרוך חלבון כולל נוסף כדי לקזז את ההשפעה של גורמים אנטי תזונתיים. התייעץ עם דיאטן רשום אם יש לך חששות לגבי הצרכים שלך חלבון.