איך לעשות תרגילים עבור אפקט Afterburn

אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה, או HIIT, יהיה מגמת הכושר העליונה לשנת 2014, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. הפופולריות של HIIT היא בין השאר משום שהיא שורפת יותר קלוריות מאשר פעילות גופנית יציבה. מחקר שפורסם בגיליון אפריל 2008 של "International Journal of Obesity" אישר כי אימון אינטרוול שורף יותר שומן מאשר פעילות גופנית יציבה כמו ריצה קלה. כמה שומן זה נשרף זמן רב לאחר שתסיים את האימון בצורה של מה שמכונה אחרי. אם אתם מחפשים להיפטר שומן, תרגילים המייצרים צרבת עשוי להיות אפשרות טובה בשבילך.

->

וידאו של יום

אינטרוולים: מעבר קרדיו בסיסי

אימון אינטרוול הוא סוג מתקדם של אימון אירובי שלוקח אותך מעבר לאזור הנוחות שלך. במקום ריצה או רכיבה על אופניים במהירות מתונה עבור כל האימון שלך, אימון אינטרוולים, כפי שהשם מרמז, כרוך בפירוק האימון שלך למרווחים. אתה מבצע bouts קצר של תרגיל בעצימות גבוהה כגון sprinting, ואחריו התקפים ארוכים יותר של התאוששות פעילה כגון הליכה. תרגיל אינטנסיביות גבוהה נועד להיות אינטנסיבי כמו שאתה יכול להתמודד עם ההתאוששות הפעילה מאפשרת לך להתאושש ולהכין את עצמך למרווח הבא.

->

אינטרוולים מאוירים

אתה יכול לעשות אימון אינטרוול בדרכים רבות. אינטרוולים אינטנסיביים שלך יכול להיות קצר כמו שמונה עד 10 שניות או עוד חמש דקות, בעוד זמן ההתאוששות שלך הוא בדרך כלל כפול זמן מרווח אינטנסיבי שלך. המועצה האמריקאית לתרגיל מציינת את ה- HIIT המורכב מארבעה אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, כל דקה באורך, ואחריהם ארבע תקופות התאוששות, כל שתי דקות באורך. זה גם מציע כי כאשר אתה עושה את התרגיל בעוצמה גבוהה, אתה עובד ברמה של מאמץ לפחות שבעה בסולם של אחד עד 10, עם 10 להיות האימון הקשה ביותר שאתה יכול לנהל.

לאחר מכן הסביר

לאחר כל פעילות גופנית, הגוף שלך צריך להוציא קצת קלוריות לחזור למצב שלה מראש לממש. אלה קלוריות נוספות נקראים אחרי הצרבת או עודף לאחר פעילות גופנית צריכת חמצן (EPOC). אורכו של צרבת שלך ואת מספר הקלוריות שאתה לשרוף במהלך תקופה זו תלוי בעוצמת התרגיל שלך. אימונים של אימון בעצימות גבוהה כגון HIIT יכולים לגרום לגוף שלך להיות בעל נשימה לאחר עד 48 שעות לאחר שתסיימי להתאמן. בעוד שתהיה לך אפקט לאחר התרדמות במהלך תרגילים יציבים של מצב יציב, כגון ריצה מהירה למדי, מחקר שערך באוניברסיטת ניו מקסיקו סיכם כי לאחר מכן קיימת תופעה גדולה יותר לאחר תרגיל לסירוגין או אימון אינטרוולים.

שיקולים

HIIT הוא לא עבור כולם. תרגיל בעצימות גבוהה הוא לעתים קרובות גם השפעה גבוהה וזה יכול לשים אותך בסיכון של פגיעה בשרירים השלד.העוצמה הגבוהה עשויה גם להיות מסוכנת אם יש לך חששות קרדיווסקולריים קודמים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתרגל חדש או יש בעיות בריאותיות לפני תחילת סוג זה של פעילות גופנית. תמיד להתחיל ולסיים האימון שלך עם חימום למעלה מגניב למטה. השאירו לפחות 48 שעות בין הפגישות אימון אינטרוול, כדי למנוע overtraining שיכול להוביל לפציעות.