איך לעשות משוך נוטה מושלמת

משוך כלפי מעלה, הידוע גם בתור שורה הפוכה או האוסטרלי למשוך למעלה, הוא תרגיל שמכוון את הגוף העליון. זה בו זמנית עובד קבוצות שרירים מרובים, מתן אמון מקיף כי במהירות בונה כוח ושורף קלוריות. אחיזה שונים מאפשרים לך למקד לטווח רחב עוד יותר של השרירים. בהתאם לרמת הכושר שלך, ייתכן שיהיה עליך לבצע כמה שינויים עד השרירים שלך חזקים מספיק לעשות מושלם נוטה למשוך. לא משנה את המיקום היד שלך או שינויים מתחילים, הטופס הנכון יש צורך לקצור תועלת מלאה וכדי למנוע פגיעה.

->

וידאו של היום

החל מיקום

בחר בר מאובטח, אורך הזרוע או מעט גבוה יותר, מהרצפה. מכונת סמית ', שנמצאת לעתים קרובות במכוני כושר, היא יישום נפוץ, אבל כל בר חסון יעשה. ללבוש נעליים עושה את התרגיל נוח יותר על העקבים שלך. שכב מתחת לבר על הגב שלך ואת המיקום הרגליים הירך רוחב זה מזה. תסתכל קדימה והושיט יד לתפוס את הבר בשתי הידיים, רוחב הכתפיים זה מזה. עבור אימון bicep, להשתמש אחיזה תחת יד. לקבלת אימון טרפזיס הכתף, להשתמש אחיזה ידני.

->

ביצוע משוך מושך מושלם

למתוח את שרירי הבטן ולשמור על קו ישר מן הכתפיים שלך הקרסוליים. משוך את הגוף למעלה, מזיז את החזה לכיוון הבר עד שהוא כמעט נוגע. החזק בתנוחה זו במשך שנייה אחת והורד את הגוף לאט לאט בחזרה למצב ההתחלה. אין לנעול את הידיים כאשר הם ליישר, לשמור אותם כפוף מעט. העקבים שלך צריך להישאר על הקרקע, unmoving, עבור כל החזרה. החזק במיקום ההתחלה במשך שנייה אחת לפני השלמת חזרה נוספת.

שינוי למתחילים

אם אינך מצליח לבצע משיכה נוטה עם הגוף שלך יישר, להזיז את הרגליים כך שהם שטוחים על הקרקע, מעט כיפוף הרגליים. נסה את הנטייה כלפי מעלה ממצב זה. אם זה עדיין קשה מדי, להמשיך להזיז את הרגליים קרוב יותר לגוף שלך. ככל שהם קרובים יותר, כך קל יותר למשוך את הנטייה יהיה. לשמור על קו ישר מן הכתפיים שלך הברכיים עם שינוי מתחילים.

אזהרה

לעולם אל תנסה לבצע משיכה נוטה עם סרגל שיכול לשבור או לזוז. זה יכול לגרום לפציעה חמורה. תמיד להתייעץ עם טיפול רפואי מקצועי לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש כדי להבטיח שאתה בריא מספיק. שאל אותו טיפים על הטופס הנכון, כמה חזרות עליך לבצע, כמה קבוצות לעשות וכמה פעמים אתה צריך לעשות אותם. אם אתה מרגיש כאב בכל שלב במהלך התרגיל, להפסיק ליצור קשר עם הרופא המטפל שלך לפני שתנסה אותו שוב.