איך להשיג את Glutes אש ב הפעלת
תוכן עניינים:
בתור רץ, quads שלך, עגלים hamstrings עשוי להיות חזק, אבל אתה חסר לחמניות של פלדה. מחלת נפוצה בקרב אפילו הרצים המהירים ביותר היא שרירי השרירים חזקים יותר, אבל הגלוטיות פשוט מגיעות לסיבוב. באופן אידיאלי, glutes שלך צריך לייצב את האגן. אם האגן אינו התייצב, ייתכן שתיתקל אכילס tendinitis, כאבי ברכיים או תסמונת הלהקה illiotibial. קבלת glutes לירות בעת הפעלת מחייב אותך לעבוד על אותם מחוץ למסלול או שובל.
->וידאו של היום
סקירה כללית של שריר Gluteal
gluteus maximus, הגדול מבין שלושת השרירים gluteal, יוצר את הצורה המעוגלת של הישבן. את gliusus מדיוס ו minimus ממוקמים בירך החיצונית ומאפשרים לך לחטוף את הירך, או להזיז את הרגל הרחק מהגוף, כמו גם לסייע לייצב את האגן. את glutes לא להניע את הגוף קדימה במהלך ריצה. Glutes לשרת את הפעולה שפיר לכאורה של שמירה על הירכיים מתרכז בזמן שאתה מפעיל. אבל הירכיים במרכז אומר כי הברכיים, הקרסוליים והרגליים הם כולם יישור, יותר מדי.
->הפוך מודע
הצעד הראשון מקבל glutes שלך לירות במהלך הריצה היא להיות מודעים להם. אם אתה לא יודע איך זה מרגיש כאשר הם חוזה, אז אתה לא תוכל להבחין אם הם ירי או לא. למד כיצד לחתוך את glutes על ידי ישיבה על הרצפה שלך עם הרגליים המורחבת מולך ואת הגב ישר. לסחוט את הישבן שלך כפי שאתה מרגיש את החלק האחורי של הירכיים להרים בעדינות מהרצפה. לאחר מכן, חוזה צד אחד של glutes שלך בכל פעם. חזור על הצירים gluteal יושב לרגע או כך ואז לנסות ליצור את התחושה בזמן שאתה עומד.
תרגילים כדי לחזק את glutes
כל עוד glutes שלך חלשים, השרירים חזקים של quads ו hamstrings ישתלט במהלך הריצה שלך. האם אימוני אימון התנגדות בחדר כושר לבנות כוח glute. לדוגמה, דדליפט רגל אחת בונה את השרירים glute. לעמוד עם משקולת יד ימין שלך, ומאפשר לה לתלות מול הירך הימנית שלך. ציר קדימה מירכיים והרים את הרגל הימנית מאחוריך כאשר אתה מוריד את המשקל עד אמצע השוק של רגל שמאל. לסחוט glutes שלך כדי להחזיר אותך לעמוד. גלוטי גלוטי ו quadruped הירך מעלה - נעשה על ידי מקבל על כל ארבע ולהרים רגל אחת כלפי מעלה לעבר התקרה כפי שאתה לסחוט את הישבן - הם תרגילים אחרים הרצים יכול לעשות כדי לבנות כוח glute. סקוואט רגל אחת מסייעת להפעיל את כל השרירים gluteus שלך.
מרשם עבור Glutes שלך
האם אימון כוח תרגילים המכוונים את glutes לפחות פעמיים בשבוע על ימים רצופים עבור 1-3 קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.אם אתה חושד glutes שלך חלשים ואתה לא רואה שום הבדל לאחר חודש או שניים של אימון ספציפי glute, לחפש את עצתו של פיזיותרפיסט או מאמן אישי. מומחים אלה יכולים להגיד לך אם אתה עושה את התרגילים כראוי או אם, אכן, שורש הבעיות שלך הם glutes חלש. ייתכן שיש לך בעיות צורה אחרות או חוסר איזון שרירים הפוגעים בביצועי הריצה שלך.
