כיצד להגדיל את גמישות הברך

הברכיים הן מכונות מורכבות המכילות גידים רבים, מיתרים וסחוסים. הם פועלים לחיבור העצמות והשרירים ברגליים התחתונות והעליונות. הברכיים שלך עלול לקבל פצע ולשמור על פציעות אם אתה משתמש בהם הרבה אבל לא לנקוט צעדים כדי לשמור אותם. מתיחות וחיזוק המבנים והשרירים התומכים בברכיים יסייעו להפחית את הסיכון לפתח בעיות ארוכות טווח במפרקים אלו.

וידאו של היום

קבל אמון שלך התחיל

לשוחח עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט כדי לקבוע איזה סוג של תרגילים אתה צריך לעשות כדי לשפר את הטון והגמישות סביב הברכיים. הם עשויים להציע לך להישאר נמוך השפעה פעילויות כגון שחייה ויוגה כדי להפחית את הלחץ אם יש לך דלקת פרקים. קלות לתוך האימון שלך אם אתה לא בכושר פיזי. השגת כוח וגמישות לוקחים זמן להתפתח. ובעוד אתה עלול להרגיש קצת אי נוחות במהלך ואחרי מתיחה, אתה לא צריך להרגיש כאב רציני, על פי האקדמיה האמריקאית של מנתחים אורתופדיים. עצור את התרגיל ואת שאר השרירים אם אי הנוחות שלך הופך לכאב.

->

למתוח quads שלך

שריר הארבע שלך הם השרירים בחזיתות הירכיים העליונות שלך. Quads שלך לעזור לך להרחיב את הברכיים; כדי לוודא כי הם גמישים יעזרו לך לבצע פעולות כגון sprinting מבלי לגרום ללחץ נוסף על הברכיים. כדי למתוח quads שלך, לתפוס קרסול אחד ולעצור על העקב שלך עם הרגל מאחורי הגוף שלך עד שאתה מרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של הירך שלך. ייתכן שיהיה עליך להחזיק על גב הכיסא חסון לייצב את הגוף. החזק את המתיחה במשך 30 שניות תוך הקפדה לשמור מרחק קרוב בין הברכיים. בצע את אותה מתיחה על הרגל השנייה.

למתוח Hamstrings שלך

hamstrings שלך הם השרירים על הגב של הירך. הם מתנגדים לתנועות של quads שלך, כלומר, הם מתיחה כאשר חוזה quads שלך חוזה כאשר quads למתוח שלך. אתה צריך hamstrings גמיש כדי לשמור על הרגליים נעים בצורה חלקה כדי לשמור על הברכיים שלך יציב מיושר כראוי. כדי למתוח את hamstrings שלך, שכב שטוח על הגב שלך עם הברכיים כפופות כלפי התקרה ואת כפות הרגליים שטוח על הקרקע. הרם רגל אחת מבלי להרים את הירכיים שלך ותחרה את האצבעות שלך מאחורי הירך העליונה שלך תוך כדי להאריך את העקב כלפי מעלה לעבר התקרה. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.

למתוח את השוקיים

בחלק האחורי של הרגל התחתונה, שרירי השוקיים שלך הם גם מבנה חשוב במנגנון גדול יותר של הרגל שלך ואת לצרף את העצמות סביב הברכיים. כדי לשפר את הגמישות בעגלים שלך, לעמוד על אורך הזרוע מקיר, במקום רגל שמאל מאחורי ימין שלך בהדרגה לכופף את רגל ימין קדימה עם הברך השמאלית שלך ישר ואת העקב השמאלי נטוע על הקרקע.החזק את המתיחה למשך 30 שניות ועשה את אותה מתיחה על הרגל ההפוכה.