איך לאבד 30 פאונד במהירות ובבטחה

הטלת כמה קילוגרמים יכול להיעשות בתוך שבועות על ידי צפייה מנות שלך והוספת כמה טיולים לשגרת התרגיל היומי שלך. מאבד 30 ק"ג. לוקח יותר מסירות, תכנון אסטרטגיות, במיוחד אם אתה רוצה לשפוך אותם 30 לא רצויות מהר. כמה מהר אתה מאבד את 30 ק"ג. תלוי כמה קלוריות אתה לחתוך מן התזונה הרגילה שלך וכמה תרגיל להוסיף. חיתוך 1, 000 קלוריות ביום יעזור לך לאבד 2 ק"ג. בשבוע ולקבל לך את המטרה שלך ב -15 שבועות, למשל. תרגיל הנחה של 500 קלוריות ליום יעזור לך לאבד קילו נוספת בכל שבוע, להביא את סך הכל עד 10 שבועות כדי להגיע למטרה שלך. עם זאת, הטלת 1, 000 קלוריות עשוי לשים אותך מתחת המינימום בטוח, כך להתמקד באימוץ תוכנית ארוחה בריאה עם כמה קלוריות כפי שאתה יכול להרשות לעצמך.

וידאו של יום

שלב 1

בחר תוכנית תפריט שתוכנן על ידי מקצועי. קשה לוודא כי הגוף שלך מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים על דיאטה דלת קלוריות, אבל אם אתה מבין תוכנית תפריט כגון אלה שתוכננו על ידי הלב הלאומי, ריאות, ודם המכון יהיה סביר יותר לאכול בריא, דיאטה מאוזנת. בחר תוכנית שיש לה 1, 000-1, 200 קלוריות בה אם אתה אישה או 1, 200-1, 600 קלוריות אתה גבר, כפי שהומלץ על ידי הלב הלאומי, ריאות, ודם המכון (ראה משאבים).

שלב 2

הגדל את מספר הקלוריות שאתה אוכל על ידי 100 עד 200 ליום אם אתה רעב. לאכול מינימום של 25 גרם של סיבים ולשתות מינימום של 80 עוז. של מים מדי יום כדי לעזור לך להרגיש מלא מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות, ממליץ על האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).

שלב 3

לשרוף את 500 ל 1, 000 קלוריות ליום עם פעילות גופנית לאבד מינימום של 1 עד 2 ק"ג. בשבוע. השתמש מחשבון הקלוריות של קלוריות או להתייעץ קלוריות שנשרפו לתרשים שעה כדי לבחור פעילויות שיוציאו מספיק קלוריות (ראה משאבים). הקפד להזין את הגובה והמשקל הנוכחיים שלך לתוך מכונת אירובי לקחת בחשבון את עוצמת או מהירות כאשר מסתכלים על התרשים. לדוגמה, חתירה על מכונה תשרוף 413 קלוריות אם נעשה בעוצמת אור, 502 קלוריות אם נעשה בעוצמה מתונה ו 561 קלוריות אם נעשה בעוצמה נמרצת על ידי אדם 130 lb שעה אחת. עוצמת האור תהיה קלה מספיק כדי שתוכל לשיר, אינטנסיביות מתונה תאפשר לך להשתתף בשיחה ועוצמה נמרצת יהיה קשה מדי לשוחח, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).

שלב 4

בחר פעילויות לשרוף מספר גדול יותר של קלוריות ברגע שאתה מרגיש מסוגל. ריצה, למשל, שורף 885 קלוריות לשעה אם לרוץ ב 9 קמ"ש, 944 קלוריות לשעה נעשה בשעה 10 קמ"ש, ו 1, 062 קלוריות לשעה נעשה כך ב 10.9 קמ"ש עבור 130 lb. אדם. קח את המשקל הנוכחי שלך בחשבון עבור פעילויות אלה, כמו גם אדם שוקל 190 £ יהיה לשרוף 1, 553 קלוריות אם פועל בשעה 10. 9 קמ"ש לשעה אחת. השתמש במחשבון פעילות כגון זה המפורט בסעיף Resource אם המשקל שלך אינו תואם בדיוק לאחת בתרשים.