איך לעשות את התחת שלך גדול ללא ניתוח

הישבן שלך כולל שרירים גדולים רבים, חזק - כך כמו כל השרירים, הדרך לעשות אותם גדול יותר הוא באמצעות תרגיל התנגדות. כאשר אתם מעמיסים שריר, השריר נעשה גדול יותר. הרבה אנשים יש gotten גדול יותר butts ללא ניתוח - כך אפשרות לא בהכרח צריך לבוא לידי ביטוי. במקום, להפריש שלושה ימים בשבוע וכ 30 דקות ביום עבור אימון התנגדות התמקדו glutes ואת הגוף התחתון הכולל.

וידאו של היום

תוכנית למתחילים: פיתוח כוח בסיסי

שלב 1

להתחמם לפני כל מפגש על ידי הליכה או ריצה במשך חמש עד 10 דקות.

שלב 2

לרדת על הרצפה ולבצע תרגילי כלבים ציפור, שבו אתה מרים רגל אחת אז זה מקביל ל flor, בעת ובעונה אחת מרים את הזרוע הנגדית במקביל. בצע 10 חזרות על כל צד של הגוף, מחזיק את התנוחה במשך כמה שניות בכל פעם עבור כל חזרה. קח הפסקה של 30 שניות ואז לעשות סט השני.

שלב 3

עבור למצב בצד שוכב לכופף את הברכיים שלך בזווית של 90 מעלות, עם הברכיים שלך מעט מול שאר הגוף. להרים את הרגל העליונה בין 6 ו - 8 ס"מ ולאחר מכן להוריד אותו בחזרה למטה. חזור על תנועה זו 10 פעמים בצד אחד, flip לצד השני של הגוף וחזור על התרגיל. בצע שתי קבוצות של 10 "צדדית צדפות" בצד אחד של הגוף.

שלב 4

תהפכו לנוח על הגב. מניחים את הרגליים על הרצפה ואת לכופף את הברכיים, כך הרגליים טופס בערך בזווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה, ולחצו את הירכיים כלפי מעלה, מרימים את התחת שלך מהכדור ומגיעים אל "גשר גלוט". החזק את המיקום לשנייה אחת ולאחר מכן התחתון את הגוף בחזרה למטה. חזור על התנועה 10 פעמים, לקחת הפסקה של 30 שניות ולאחר מכן לבצע קבוצה שנייה.

שלב 5

המשך בשגרה זו שלושה ימים בשבוע בימים לא רצופים במשך כשבועיים.

תוכנית ביניים: הוספת אינטנסיביות

שלב 1

להתחמם לפני כל מפגש על ידי הליכה או ריצה במשך חמש עד 10 דקות.

שלב 2

בחר כמות של משקל עבור כל תרגיל זה יגרום השרירים שלך להרגיש עייף בסוף הסט. זה הולך להיות שונה עבור כל אדם, אבל זה השיטה הטובה ביותר של בניית שרירים גדולים יותר. ייתכן שיהיה עליך לבדוק כמה משקולות שונות כדי למצוא את הסכום הנכון. עבור כל תרגיל, לבצע שתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות, עם דקה אחת של מנוחה בין קבוצות.

שלב 3

בצע תרגילי סקואט ראשון. החזק את המשקולת על הכתפיים שלך, לשמור על הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד לכופף את הרגליים כדי להנמיך את הגוף עד מפרק הירך שלך הוא נמוך יותר מאשר מפרק הברך שלך.לאחר מכן, לחץ על חזרה לעמוד כדי להשלים חזרה אחת. כדי לערבב את השגרה שלך, לבצע שתי סקוואט רגל ביום אחד רגל אחת squats ביום אימון אחר, ביצוע 8-12 חזרו על כל קבוצה.

שלב 4

בצע תרגילי דדליפט הבא. החזיקו את הבר באחיזה רחבה בידיים על רוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים כדי לתפוס את הבר, ליישר את הברכיים ולעמוד ישר. כדי להשלים את החזרה, הורידו את העמודה חזרה לרצפה, ושארם בשליטה. זה קל לעשות squats ו deadlifts לא נכון, אז אם אתה לא בטוח איך לעשות אותם כראוי, לשאול מאמן כוח או מאמן לתת לך כמה טיפים.

שלב 5

בצע תרגילים עם גשר או משקולות או מוטות על אזור הירך שלך. זה אותו תרגיל שעשית במהלך סעיף כוח בסיסי, אבל הפעם, עוצמת אדי עם המשקל. לדברי מאמן וכוח מאמן Bret Contreras, גשרים glute ו thrusts הירך להציע ערך "אופקי" glute אימונים כי באמת יכול להאיץ את המאמצים שלך לבנות שריר glute.

שלב 6

זז על דחף הירך המשוקלל הבא. מניחים את הכתפיים על ספסל יציב, בלתי חדיר, כגון ספסל משקל, ואת שאר הרגליים על הרצפה עם הברכיים יוצרים בערך בזווית של 90 מעלות. החזק משקולת או קבוצה של משקולות על אזור הירך שלך ואז דחף את הירכיים כלפי מעלה עד שיצרת קו ישר יחסית מן פלג הגוף העליון שלך על הברכיים.

שלב 7

לשנות את השגרה שלך מעת לעת. בשם מניעת הסתגלות שרירים, להחליף אחד או שניים של התרגילים שלך עם תרגילים אחרים פעם בשבוע בערך. לדוגמה, אתה יכול ללבוש משקולות קרסול לעשות כלבים ציפור או צדדית צדפות או שאתה יכול להחזיק זוג משקולות בזמן שאתה עושה lunges או צעד עליות על פלטפורמה. הדרך לשמור על הגדלת גודל השריר שלך היא לשנות את סוג התרגילים שאתה עושה כדי להגדיל את העוצמה ללא הרף, כלומר להמשיך להוסיף משקל כפי שאתה מקבל חזק.

דברים שתצטרך

• משקולות>
• ברבלס