כיצד לכוון את הזרועות העליונות אחרי 70

הזדקנות בדרך כלל גורמת להידרדרות פיזית, כולל איבוד שרירים. אפילו קשישים שנשארו בכושר עלולים לחוות חולשת שרירים מוגברת ורפיון מעל גיל 70. אחוז האנשים המפסידים מסת שרירים עולה ליותר מ -50% בגיל 80 מ -13% ל -24% בגיל 70, על פי ד"ר רונן רובנוף, פרופסור בבית הספר לרפואה באוניברסיטת טאפטס. תרגיל ומיזוג יכול לעזור לך להחזיר או לשמור על טונוס השרירים בזרועותיך, גם אחרי גיל 70.

>

וידאו של היום

הכנה

אימון ההתנגדות יכול להגדיל את מסת השריר ואת הכוח אפילו לתוך שנות ה -90 שלך, על פי הפיזיותרפיסט ד"ר ברוס קרייג, אבל השריר הופך לא אלסטי ופציעה יכולה להתרחש כפי שאתה גיל. כדי למנוע פציעה, לחמם את השרירים לפני תחילת התרגיל עם חמש דקות של הליכה או רכיבה על אופניים נייחים. למתוח במשך 10 דקות כדי להפוך את השרירים חמים וגמישים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

משקולות

באמצעות משקולות גוונים את הזרועות העליונות והתחתונות. אתה לא צריך לקנות משקולות יקרות; פחיות מרק יעשה כדי להתחיל, במיוחד אם אתה מעל 70 ולא לממש במשך זמן מה. אם אתה משתמש dumbbells, להתחיל עם משקולות פחות מ 5 £ עבור נשים ו 8 £ לגברים. כדי לבנות את שרירי הזרוע שלך, להחזיק משקל אחד בכל יד בעת ישיבה או עומד עם הידיים ישר למטה. לכופף את המרפקים לאט ולהרים את המשקולות עד הכתפיים, ולאחר מכן להוריד אותם לאט. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרו שוב ושוב. לחילופין, לממש רק זרוע אחת בכל פעם. בנוסף שרירים גוון, הרמת משקולות אור גם עוזר לשמור על העצמות חזקים.

->

אגרופים

אפילו קשישים מעל 70 לפעמים צריך להיפטר מתח. אם אתה לא רוצה להשתמש משקולות ולהרגיש צורך להיפטר תוקפנות כלשהי, לנסות חבטות. החזק את שתי הידיים עם המרפקים כפוף. דחוף את הזרוע הימנית ישר החוצה תוך שמירה על שמאל בצד שלך, ולאחר מכן לעבור את הידיים. חזור על 10 עד 15 פעמים בשלוש קבוצות.

מעליות

אם אתה מעל גיל 70, ייתכן שתתקשה להגיע לארונות גבוהים או אפילו להרים את היד שלך כדי להבריש את השיער לתקופות ממושכות. כדי לחזק את הטון השרירים המסייעים לך להגיע, נסה להרים משקולות מעל הראש שלך. לכופף את שני המרפקים, לשמור את הידיים ליד הכתפיים. הרם לאט את הידיים מעל הראש באמצעות שתי הידיים בכל פעם, ולאחר מכן להוריד אותם. אם יש לך בעיה עם משקולות עם התרגיל הזה בהתחלה, להתחיל בידיים ריקות. כמו התרגיל הזה הופך להיות קל יותר, להוסיף משקולות אור.