כיצד להרחיב את הגב ואת רזה הגוף שלך

גב hulking, מחודדת לגוף רזה, הוא מרכיב חיוני של הגוף של bodybuilder. עם זאת, זה יכול להיות אתגר לפתח שרירים אחוריים. "שרירים וחוזק" מציין כי חוסר היכולת לראות או להרגיש אותם עובד עלול לגרום לך overuse שרירים אחרים, כגון שרירי, על חשבון התפתחות גב. אז, איך אתה מקבל את זה מפוסל "V" צורה? מגוון של תרגילים - כאשר יזם עם שרירי הגב, לא את הידיים - יכול לעזור להרחיב את הגב. אין לנסות את התרגילים ללא הדרכה של מאמן מוסמך, ולבדוק עם הרופא שלך לפני פיתוח כל שגרת האימון אם יש לך בעיות בריאות.

וידאו של היום

שרירים רלוונטיים של הגב ואת הטורסו

טרפזי מפותח, שריר משולש גדול המכסה את עורפיך ואת כתפיך ומסייע להפוך את הראש ולהרים את הכתפיים, הוא מרכיב חיוני הטופוגרפיה של גב hulking. לא פחות חשוב הוא שלך latissimus dorsi - או "lats" - שריר בצורת מניפה מתחת הטרפז שלך המסייע למשוך את הידיים כלפי מטה. שריר הטרס העיקרי שלך מונח על כל צד של הטרפז שלך, ומסייע עם משיכת היד שלך בחזרה, כמו גם סיבוב והרחבה. שריר הבטן, המכווץ את עמוד החולייה ומביא את עצם החזה לכיוון הפאביס, משתרע על בטנך. Oblikes שלך לשכב על כל צד של הבטן ולעזור לדחוס אותו.

->

תרגילי הרחבה אחוריים

בצע הנמלים על מכונת התנגדות כדי להרחיב את הגב. כמו כן, pullups אחיזה רחב; עבור האפקט המרבי, להחזיק את המיקום במשך 2-3 שניות בגובה הסנטר, מנסה להגמיש את lats החוצה. "שרירים וחוזק" מייעץ לעבוד לקראת להיות מסוגל לבצע קבוצה אחת או יותר של 25 pullups. שורות גלגלת היושב יכול גם להוסיף מסה והגדרה כדי להחזיר את השרירים. להישען מעט קדימה בתחילת כל תנועה ומתיחות lats שלך ככל שהם יילכו, לסחוט את הגב כפי שאתה מבצע את התרגיל. לבסוף, מרים מתים איטיים ומבוקר, עם סדרה של משיכות כתפיים בחלק העליון של התנועה, יכול לבנות את הגב. התחל עם משקל קל חזרות רבות, ולאחר מכן להוסיף משקל והנחות נמוך עם כל קבוצה.

Tonoming Abdominals ו Obliques

שום דבר משלים גב מסיבי כמו בטן שטוחה מוגדרת היטב שרירי הבטן. במקום situps - אשר יכול לסנן את הגב - מומחים רבים ממליצים מתכווץ crunches. סטיוארט מק'גיל, פרופסור לביוטכניקה של עמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו בקנדה, מייעץ לשכב על בטן עם כפוף ברך אחת, תומך בגב התחתון עם הידיים. הרם את הראש והכתפיים, החזק בקצרה, ואז חזור למצב ההתחלה.כדי הטון obliques, ונקובר פיטנס ממליץ לבצע לוחות בצד על ידי שוכב על צד אחד, ואז מרימים את הגוף שלך מעל הקרקע איזון על אמת אחת בצד של הרגל שלך. החזק את המיקום במשך מספר שניות בעת התכווצות שרירי הבטן שלך; אל תשכחו לנשום.

אמצעי זהירות

שימוש בטופס לא תקין ובמשקל מופרז עלול לגרום לפציעה חמורה, במיוחד במהלך מעליות מתות. כדי למנוע פציעה, מתלה מתים מתים מעל המגוון המסורתי, עם סורגים בטיחות במעמד הכוח להגדיר בדיוק מתחת לגובה הברך. זה חיוני כדי להתחמם כראוי לפני להתאמן עם אירובי אור, מתיחה ו calisthenics. אם אתה מתחיל bodybuilder, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר הרמת משקולת. אל תנסה את התרגילים ללא פיקוח של מאמן מוסמך או מאמן.