מרתון הדרכה עבור השמנת יתר חולנית

> כאשר אתה סובל מעודף משקל חמור, בדרך כלל על ידי לפחות 100 פאונד, אתה נחשב השמנת יתר חולנית. אם אתה שמן מאד, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לבעיות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת וסרטן. ייתכן גם שיהיה קשה יותר להיות פעיל. אם אתה רוצה לרוץ מרתון, עליך קודם לנתח את איכות הבריאות שלך. לנקוט צעדים כדי לבצע שיפורים, כך שתוכלו להשלים ולהשלים את המרתון שבחרת.

וידאו של יום

השמנה חולנית

מדד מסת הגוף שלך מודד את הרכב השומן הכולל של הגוף. אינדקס מסת גוף רגיל נופל בין 18 ל -24. 9. כאשר מדד מסת הגוף עולה על 40, אתם נחשבים שמנים בצורה חולנית. השמנת יתר חולנית נגרמת על ידי שילוב של גנטיקה, פעילות הורמונית הרגלי אכילה הן כילד והן כמבוגר. בגלל השמנת יתר חולנית מגיע עם כזה סיכון בריאותי גבוה, ירידה במשקל עשויה להפחית את הסיכון לסרטן, מחלות לב וסוכרת. צמצום כמה קלוריות אתה צורכים כל יום ולהגדיל כמה תרגיל אתה מקבל להתחיל שריפת קלוריות כדי לעזור לך לשפוך קילוגרמים עודפים.

->

אימון מרתון

כאשר אתה מפעיל מרתון, תוכל לרוץ מרחק של 26 ק"מ ו 385 מטר. כדי להשלים כזה מרחק רב, תצטרך להתאמן מראש כדי להגדיל את הסיבולת שלך ולשפר את הכושר הגופני. האל היגדדון, מחבר הספר "מרתון: מדריך ההדרכה האולטימטיבי", ממליץ על אימון במשך 18 שבועות עד למרתון שבחרת. החלק החשוב ביותר של אימון למרתון הוא לרוץ. אתה תפעל על בסיס יומי, חתירה כדי לשפר את הזמן שלך ולהגדיל את המרחק כפי שאתה בהדרגה לבנות את כוח וסיבולת. במהלך האימונים שלך, השרירים והריאות שלך יתחזקו כך שתהיה לך היכולת להפעיל את המרתון כולו מבלי להתעייף או לפגוע בעצמך.

המלצות

אם אתה שמן מאד, סביר להניח שאתה צריך לרדת במשקל לפני שניסה לרוץ מרתון. אימון יכול לעזור לך לשפוך קילוגרמים, אבל ייתכן שיהיה עליך לשפר את הכושר הגופני שלך לפני תחילת תוכנית אימונים. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים לך להתחיל קטן בהדרגה לעבוד עד לאימון ארוך יותר אינטנסיבי. התחל עם הליכה או שחייה במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. עבודה עד 45 דקות, חמש פעמים בשבוע. עם הזמן, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות על ידי רכיבה על האופניים שלך, ריצה או קפיצה חבל. ברגע שאיבדת משקל ושיפור הסיבולת הפיזית שלך, התחל על ידי הפעלת מרחקים קצרים. בהדרגה להגדיל כמה זמן וכמה מהר אתה מפעיל. ייתכן שיהיה עליך להתאמן יותר מאלה שאינם שמנים בצורה חולנית, אבל עם מסירות ריצה קבוע, אתה צפוי להשלים את המרתון שבחרת.

שיקולים

אל תתחיל כל אימון או מרתון תוכנית אימונים ללא התייעצות עם הרופא הראשון. בגלל שאתה שמן מאד, אתה בסיכון גבוה יותר לפציעה. הרופא שלך יכול להמליץ ​​על טכניקות מתאימות כדי להתחיל את אימון מרתון בבטחה. הגדר יעדים מציאותיים לגבי כאשר תפעיל את המרתון שבחרת, כדי לעזור לך לעודד את התוכנית שלך. מטרות לטווח קצר יסייע לשמור לך מוטיבציה נרגש על שיפור הכושר הגופני שלך, כך שתוכל לחצות את קו הסיום. אתה עדיין יכול להיות מסוגל לרוץ מרתון בזמן שאתה שמן או עודף משקל, אבל אתה חייב להתאמן הראשון לא משנה כמה אתה שוקל, כדי להכין את הגוף שלך במאמץ כדי לסייע במניעת פגיעה.