חלקי Deadlifts Vs. Deadlifts

מפתחי גוף, powerlifters ומתרגלים קבועים לעתים קרובות לעבוד deadlifts לתוך השגרה שלהם. האם לבצע הרמה חלקית או מלאה, תלוי בניסיון הרמה שלך וביכולות שלך, כמו גם במטרות שלך - אם ברצונך לעבוד את כל הגוף או לבודד את שרירי הגוף העליונים. כל סוג של הרמה, אם נעשה בצורה נכונה ועקבית, יסייע לספק גדול, עבה יותר, שרירי יותר בגב.

וידאו של היום

מה ההבדל?

deadlifts חלקית, לפעמים נקרא מושך את המדף, לאפשר bodybuilder לבחור טווח תנועה המבוססת על גובה המיקום ההתחלתי. משקולת מונחת על מדף חשמל או מתלה סקוואט, באמצעות סיכות כדי להתאים את הגובה. משיכה מהרצפה במלואות הרמה מלאות דורשת טווח מלא של תנועה, כשמשאית טעונה מורמת מהרצפה במצב כפוף. בגלל שאין אינרציה במלוא הרציחות, זה נחשב למבחן כוח אמיתי.

->

שרירים משומשים

עם הרס מלא, הלחץ של המעלית פרוש על פני כל הגוף. המחצית הראשונה של התנועה מונעת על ידי ירכיים, glutes ו ירכיים, עם שרירי הגוף העליון גויסו במחצית השנייה. דדליפטס חלקיים מבודדים את שרירי הגב כאשר הם עובדים על פלג הגוף העליון. הלטיסימוס דורסי, השריר הרחב ביותר מאחור; ואת שרירי הטרפז, התומכים בזרועותיך ומסייעים להזיז את השכמות.

->

Partials התקדמות

אריק Broser, שרירן פרו ומאמן, ממליץ להגדיל את הקצב דדליפט על ידי מתחיל עם deadlifts חלקית. הגדר את פיני המעמד כך שאתה מתחיל את המעלית רק מעל הברכיים. הרם למצב העמידה לפני שהורדת לאט את הבר לסיכות; למנוע הקפצה את המשקל את הסיכות כדי לקבל מומנטום. בשבוע הראשון, לעשות שלוש קבוצות לכישלון על שמונה, שישה וארבעה חזרות. שימוש באותו משקל, קבוצות וחזרות, להתחיל את המעלית ממש מתחת הברכיים שלך בשבוע 2, ומגובה midshin בשבוע שלושה. לאחר נטילת שבוע ארבעה הנחה, להתחיל את מחזור שוב עם משקל זה 5 עד 10 קילו כבד.

סוגי Deadlifts

האתר SimplyShredded. com ממליץ כי מי מעולם לא deadlifted להתחיל עם חלקי לפני שעבר על deadlifts מלא. נעילות כבדות הן היברידיות - בדומה לדדליפט חלקי - בכך שאתה מתחיל עם המשקל על תיבות הממוקמות בגובה הברך, ומאפשר לך להרים יותר. צורות אחרות של deadlifts כוללים קונבנציונלית, או לסגור עמדה; רגליים קשוחות או ארגז, שבו אתה עומד על במה כדי לקבל קטע מלא על הירידה; ואת הסומו בסגנון, או עמדה רחבה.