פשוט 30 יום יום הרזיה תוכניות

דיאטות רבות מופיעות פשוט על הנייר, אבל, בפועל, הם דורשים שעות במטבח לא נותנים לך אפשרויות לאכול בחוץ. דיאטות אופנתיות כמה הם כל כך מגבילים כי הם משאירים אותך מורעב, לגרום ליקויים מזין ולא מצליחים ללמד אותך אסטרטגיות כדי לשמור על כל ירידה במשקל לטווח הארוך. התכניות הפשוטות ביותר לארוחה בת 30 יום אינן קוראות לספירת קלוריות או מתכונים מורכבים עם יחס מדויק של מקרו-מזהמים; במקום זאת, הם מתמקדים בכל, מזון לא מעובד כי אתה יכול להיכנס כמעט בכל חנות מכולת. פשוט, בר קיימא 30 יום הרזיה תוכניות ארוחה גם לספק הדרכה כיצד לאכול כאשר אתה אוכלים בחוץ.

>

וידאו של היום

קלוריות חומר

רוב הדיאטות להתמקד במשוואה של קלוריות לעומת קלוריות החוצה, אם יש לך לספור אותם או לא. קח פחות קלוריות ממה שאתה משקיע כדי לרדת במשקל. מחקר שפורסם ב New England Journal of Medicine בשנת 2009 השווה מגוון של דיאטות עם יחסים שונים של macronutrients. החוקרים מצאו כי כל הדיאטות גרמו לירידה במשקל כל עוד הם רשמו צריכת קלוריות נמוכה. זה לא משנה אם דיאטה היה גבוה חלבון, שומן גבוה או פחמימות נמוכה - זה היה מספר קלוריות שעשה את ההבדל במשקל.

ספירת קלוריות יכולה להיות עבודה פרך. אתה צריך קודם כל להבין את הצרכים הקלוריות היומית שלך, ולאחר מכן לגבש את הגירעון המתאים כי הוא נמוך מספיק כדי לרדת במשקל - אבל לא נמוך מדי, כי זה מגדיר אותך לאובדן שרירים מטבוליזם stalled. אז אתה צריך לחשב את גודל מנה ותכולת קלוריות של כל פירור שנכנס השפתיים שלך. יומן מזון עוזר לך להישאר על המסלול, אבל זה זמן רב כדי לשמור.

הטוב ביותר 30 יום פשוט הרזיה תוכניות ארוחה לעשות את העבודה בשבילך. הם מספקים הנחיות לגבי הגודל מנה סוגי מזון אתה צריך לאכול בכל ארוחה, אז אתה לא צריך לבזבז זמן יקר לספור קלוריות וקובע אם יש לך פגע יחס מסוים של שומנים, חלבונים ופחמימות.

תכונות של תוכנית הרזיה איכות תפריט

חפש תוכנית המתמקדת מזונות שלמים, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים ושומנים בריאים. איכות 30 יום של ירידה במשקל התוכנית יהיה למזער סוכר, גרגרים מזוקקים, רווי שומן טראנס - יותר מדי של כל החומרים האלה תורם למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומצבים כרוניים אחרים.

מזון עשירים בסיבים וחלבון הוא מלפנים ומרכז על תוכנית הרזיה איכותית כמו מזונות אלה לסייע לעיכול איטי כדי לשמור על תחושה ארוכה יותר. דגנים מלאים, ולא דגנים מזוקקים, הם גם בהשתתפות כי הם מכילים חומרים מזינים יותר טבעי והם גם עשירים בסיבים, ובכך מילוי. גם שומנים בריאים, בלתי רוויים, מסייעים בשובע, והם תומכים בבריאות המוח ובספיגת המזון.

מזונות על איכות גבוהה, תוכנית 30 יום זמינים בכל חנות מכולת, כך שאתה לא סומך על פריט "מיוחד". דיאטה הדורשת ממך לרכוש מזון מעובד, ספקים או תחליפים ארוחה לא ללמד אותך איך לשנות את הרגלי האכילה והבישול. המזון שסופק עשוי להכיל כמות גדולה מדי של נתרן וסיבים מועטים מדי.

לבחור תוכנית המאפשרת גם לך ללעוס מזון שלם, כך שאתה מרגיש יותר מרוצה, כמו שאתה באמת היה ארוחה. כמה תוכניות הארוחה נראה פשוט כי כל מה שאתה עושה זה לשתות מיץ במשך 30 ימים או לחסל קבוצה מזון שלם. זה כמעט בלתי אפשרי לדבוק אלה סוגים של תוכניות, אם כי, ואת כל המשקל שאתה מצליח להפסיד צפוי לחזור במהירות לאחר שתחזור דרכים הישן של אכילה.

שיטה פשוטה לפיקוח על מנות

בכל ארוחה, כולל ארוחת בוקר, לחלק צלחת 9 אינץ 'לתוך ארבעה רבעים. שמור רבע חלבון רזה, כגון שתי ביצים, טונה ארוז במים, חזה עוף בגריל, טופו או בשר בקר טחון. הפוך עוד רבע להכיל 1 / 2-1 כוס 1 של דגנים מלאים, כגון אורז חום, קינואה, דוחן או פסטה מחיטה מלאה. שמור את החצי הנותר של הצלחת שלך עבור ירקות. מימי, סוגי סיבי, כגון עלים ירוקים, ברוקולי, חצילים, שעועית ירוקה, שומר, סקווש הקיץ אספרגוס הם אופציה יומיומית. ירקות עמילניים הם מעט גבוה יותר קלוריות אבל מכילים חומרים מזינים בעלי ערך, ולכן יש סקווש butternut, תפוח אדמה קטן או אפונה למלא חלק מכסת הירקות שלך בחמש או שש ארוחות במהלך השבוע.

בכל ארוחה, בחר חתיכת פרי טרי ומנות חלב, כגון כוס חלב דל שומן, חלב סויה או יוגורט דל שומן. לחלופין, פירות ומוצרי חלב עשויים לשמש חטיפים, כגון אונקיה של גבינת מחרוזת עם אגס או כוס פטל עם כוס חלב רזה. בשתיים או שלוש ארוחות ביום, גם מנה של שומן בריא, כמו כפית של שמן זית, 1/8 של אבוקדו או 1/4 עד 1/2 אונקיה של שקדים.

אם הארוחות שלך לעזוב אותך מרגיש רעב, יש תוספת של ירקות. מזער את הרטבים ואת ההלבשה המשמשים אלה לעתים קרובות מכילים הרבה קלוריות נוספות. מזון העונה עם רוטב תוצרת בית אשר משלב כפית הקצובה של שמן זית עם מיץ לימון או חומץ בלסמי, עשבי תיבול טריים, תבלינים וירקות טעים כגון בצל, שום, בצל ירוק.

30 יום משקל הרזיה רעיונות

ביצים לעשות עבור מקור קל, מילוי חלבון בארוחת הבוקר. יש ביצה שלמה ושני ביצים לבנים - מקושקשות או קשות - עם פרוסת טוסט מחיטה מלאה, פטריות מטוגנות, תרד ובצל וכוס חלב דל שומן. מוסיפים 1/2 כוס טופו רך עם תרד, כמון וכוסברה ומשרתים בטורטיה תירס עם מעט סלסה 2 כפות גבינת צ'דרד עם שומן דל שומן. אם אתה לא יכול הבטן ירקות בארוחת הבוקר, יש פירות המשרתים במקום. מבשלים 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה במים ומגישים עם 1 כוס אוכמניות טריות חלב רזה עם ביצה בצד כמו המשרתים את החלבון.

סלט צהריים הוא דרך ברורה למלא חצי צלחת עם ירקות לא עמילניים.מגישים חזה עוף בגריל, סטייק צרוב או טופו אפוי ו -100 אחוז חיטה מלאה על הלחמנייה בצד עם מיכל של יוגורט דל שומן לקינוח. חלופות לסלט כוללות אמנון עם ברוקולי וקינואה; טמפה מטוגנת עם אפונה ושמן ואורז חום; או טורטיה מלאה של חצי חיטה מלאה בשר בקר טחון, עגבניות קצוצות, חסה קצוצה, בצל סגול ופרוסת אבוקדו.

מתכונים ארוחת ערב מסובך לא נדרשים לרדת במשקל. מגישים חזה עוף צלוי עם גרגר שלם של בישול מהיר, כגון קינואה או פסטה מלאה, ברוקולי קפוא מאודה. מבשלים פילה סלמון לצד תפוח אדמה מתוק, אורז פראי וסלט ירוק קטן. או מוסיפים ומטגנים את הטופו עם גזר, פלפלים וסלרי על אורז חום.

מכינה מתקדמת קטנה עושה ארוחות מוכנות הביתה אפילו קל יותר מאשר הזמנת פיטום או אכילת מזון דיאטה נוחות. צולים כמה שדיים עוף בסוף השבוע להכין סיר גדול של אורז חום; לדלות את אלה עבור מספר ארוחות צהריים וארוחות במהלך השבוע.

כחטיפים, בחרו חתיכת פירות טריים עם כוס חלב דל שומן, גבינת קוטג 'דל שומן עם אוכמניות או קרקרים חיטה ארוגים עם גבינה דלת שומן במקום ארוזים, חטיפים נוחות.

שמירה על תוכנית ארוחה שלך כאשר אוכלים

אתה בהכרח לבקר במסעדה במהלך תקופה של 30 יום. חפשו ארוחה הדומה למה שאתם יוצרים בבית: בשר מבושל, אפוי, קלוי או בגריל עם ירקות בצד וחלק קטן של דגנים. מסעדות רבות מגישות סלטים עם עוף בגריל, למשל. רק להיזהר מכל ניצבים - קלוריות מקרוטונים, גבינה, אבוקדו, אגוזים ופירות יבשים להוסיף. לבקש רוטב ו רטבים להיות מוגש בצד ולהשתמש בהם במשורה. יש סלט צד או ירקות מאודים במקום להגיע לסל הלחם או להזמין מתאבן מטוגן.

שים לב לגודל הארוחה במסעדה שלך. גודל המנות של מסעדה גדול פי שניים עד פי שלושה ממה שהיה לפני 20 שנה, על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, וזה תורם עודף משקל והשמנת יתר. שימו לב אם הצלחת היא גדולה בהרבה מ 9 ס"מ קוטר ואם המנות נראה נדיב יותר ממה שאתה בדרך כלל צורכים. לפני שאתם מתחילים לאכול, לשים כמה הארוחה בצד לקחת הביתה עוד יום.